Un rodillo de espuma se usa comúnmente en un proceso conocido como liberación auto-miofascial. La liberación auto-miofascial es un medio para estirarse, reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento en prácticamente todas las partes de su cuerpo, incluidas las caderas. Durante la liberación auto-miofascial, ruede el rodillo de espuma sobre la región de la cadera hasta que encuentre un nudo o una llaga. Hay varios ejercicios utilizados para estirar la región de la cadera.
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Flexores y quads de la cadera
Los flexores de la cadera se encuentran en la parte frontal de las caderas. Acercan tus muslos y tu cofre cuando se contraen. Uno de los cuádriceps, el recto femoral, flexiona la cadera y endereza las rodillas. Puede liberar la tensión en estos músculos colocando el rodillo de espuma en el suelo. Acuéstese con el estómago hacia el suelo en un lado del rodillo de espuma. Su cadera debe colocarse en el rodillo de espuma. La otra pierna y la cadera deben colocarse ligeramente fuera del rodillo. Desplácese lentamente hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su cadera hasta que encuentre un punto dolorido y tenso. Mantenga esta posición con ligera presión durante 30 segundos. Relájese y repita en el lado opuesto del rodillo de espuma para la otra cadera.
Aductores
Los músculos aductores, que son los músculos que van desde la cadera hasta el muslo, forman la ingle. Ellos son responsables de los movimientos hacia adentro y hacia afuera de sus caderas. Coloque el rodillo de espuma a lo largo de las piernas. Presione el rodillo de espuma contra el interior de uno de sus muslos. Su cuerpo debe colocarse en una posición hacia arriba. Lentamente, deslice el rodillo desde su cadera hasta su rodilla. Cuando encuentre un punto apretado, deténgase y aplique una ligera presión. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Relájate y repite con tu pierna opuesta.
Banda Illiotibial
La banda iliotibial va desde la cadera por la parte externa de la pierna hasta el muslo. Se usa durante la carrera para estabilizar la cadera y la rodilla. Colóquese de manera que esté acostado de lado con el rodillo de espuma debajo de la cadera. Esto levantará su pierna inferior ligeramente del piso. Lentamente, deslice el rodillo de espuma desde su cadera hasta su rodilla. Deténgase cuando experimente tensión o dolor. Apoye esta porción de su pierna sobre el rodillo de espuma y sosténgala durante 30 segundos. Relájate y repite para la pierna opuesta.
Glluteus Medius
Uno de los tres poderosos músculos glúteos, el glúteo medio, secciona la cadera, moviendo el muslo hacia el costado de su cuerpo. También es un rotador de cadera, girando la cabeza del hueso del muslo en la articulación de la cadera. Para liberar la tensión en el glúteo medio, acuéstese de lado con el rodillo de espuma debajo de la cadera. Lentamente gire su cuerpo, como si estuviera tratando de acostarse sobre su espalda. Después de haber girado unos 45 grados, haga rodar el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo a lo largo del costado de las nalgas, descansando brevemente en cualquier posición que cause incomodidad.Para minimizar la incomodidad, puede soportar más peso de su cuerpo en sus manos. Después de rodar una cadera, da la vuelta y trabaja en el otro lado.
