Una dieta vegetariana no necesita aumentar las señales de alarma nutricional, especialmente cuando se trata de proteínas. Los alimentos basados en plantas proporcionan aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Las investigaciones indican que comer combinaciones de alimentos vegetales a lo largo del día, no solo en una comida, puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales necesarios.
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Combinación de alimentos para proteínas
La proteína, independientemente de su fuente, está hecha de cadenas de aminoácidos. Los aminoácidos esenciales no se pueden fabricar en el cuerpo y deben provenir de la dieta. Las proteínas basadas en animales y plantas proporcionan aminoácidos esenciales, pero algunas plantas tienen cantidades mínimas de ciertos aminoácidos esenciales, o los aminoácidos presentes no se absorben bien en el cuerpo. La combinación de los tipos correctos de proteína a base de plantas a lo largo del día proporcionará todos los aminoácidos esenciales necesarios. Una dieta vegana totalmente basada en plantas debería incluir proteínas de frijoles, guisantes, productos de soya, nueces y semillas. Los vegetarianos lacto-ovo también pueden depender de productos lácteos y huevos para obtener fuentes de proteínas. Aunque las proteínas vegetales complementarias no necesitan ser consumidas juntas en cada comida, existen algunas combinaciones de alimentos que son socios culinarios naturales.
Combinaciones de leguminosas
Incluso los no vegetarianos probablemente comen combinaciones de leguminosas en forma semanal. Las legumbres son más comúnmente conocidas como frijoles, lentejas, soja y guisantes. Las combinaciones clásicas de frijoles y granos incluyen arroz y frijoles, chile vegetariano con pan de maíz, frijoles refritos y tortillas. Las lentejas y los guisantes se pueden incorporar con granos como la cebada y la pasta en sopas o guisos. Los cacahuetes también son legumbres y se asocian bien con las galletas integrales o el pan.
Combinaciones de soja
Las habas de soja, aunque clasificadas como leguminosas, son inusuales ya que contienen casi tanta proteína de alta calidad por porción como carne. La soja y la proteína de soja procesada se pueden encontrar en una variedad de sustitutos de la carne, como las hamburguesas vegetarianas y el tofu. Las combinaciones de alimentos de soja incluyen vegetales y tofu salteados con arroz integral, lasaña con queso de soja y sustituto de carne y hamburguesas vegetarianas en un moño.
Combinaciones de nueces y semillas
Las nueces y las semillas trabajan en una variedad de platos y proporcionan una cantidad significativa de proteína en un tamaño de porción relativamente pequeño. Trail mix es un artículo de aperitivo diario que combina nueces y semillas. Intente combinar la mantequilla de nueces o el hummus (garbanzos y pasta de sésamo) con galletas o agregue brotes de alfalfa a un sándwich de vegetales tostados.
