Probablemente sepa que su cuerpo necesita vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Estos incluyen zinc y manganeso, dos minerales que son críticos para muchos procesos celulares, incluida la activación y la función de enzimas que apoyan el metabolismo celular y la cicatrización adecuada de heridas. El zinc también es esencial para la división celular, mientras que el manganeso es resistente a los huesos. Cada día, los hombres y las mujeres necesitan 11 y 8 miligramos de zinc, y 2. 3 y 1. 8 miligramos de manganeso, respectivamente. Según las Pautas alimentarias para estadounidenses 2010, los nutrientes se obtienen mejor de los alimentos, por lo que la identificación de buenas fuentes dietéticas de estos minerales puede ser esencial para su salud.
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Ciertas nueces
Muchos alimentos diferentes son ricos en zinc, incluidos algunos alimentos a base de plantas, que también pueden contener cantidades moderadas a altas de manganeso. Muchos frutos secos entran en esta categoría. Por ejemplo, una porción de 1 onza de pacanas proporciona 1. 3 miligramos de zinc y manganeso. Los cacahuetes también son bastante ricos en ambos minerales, con 0.55 miligramos de manganeso y 1. 3 miligramos de zinc por porción de 1 onza. Además, las almendras son una buena fuente de manganeso, con 0. 7 miligramos por onza, mientras que también proporcionan aproximadamente 1 miligramo de zinc por porción de 1 onza.
Frijoles y verduras
Algunos tipos de verduras son especialmente buenas fuentes de manganeso y zinc. Varias leguminosas se ajustan a esta descripción, incluidos ciertos frijoles. Por ejemplo, los frijoles negros son más ricos en zinc, con 7 miligramos por porción de 1 taza, y también proporcionan 2 miligramos de manganeso en una cantidad igual. Los frijoles Adzuki son otro buen ejemplo, con casi 10 miligramos de zinc y 3. 4 miligramos de manganeso por taza. Algunas verduras de hoja también son buenas fuentes de ambos minerales, con 1 taza de espinaca cocida que contiene aproximadamente 1 miligramo de zinc y 1. 1 miligramos de manganeso. Otras buenas fuentes vegetales de zinc y manganeso incluyen espárragos, remolachas y col rizada.
Otras fuentes
Otros alimentos que proporcionan cantidades moderadas a altas de zinc y manganeso incluyen algunos productos horneados, como bagels de trigo integral, con aproximadamente 1 miligramo de zinc y 1. 4 miligramos de manganeso por bagel. Una rebanada de 1 onza de pan integral proporciona alrededor de 0. 5 miligramos de zinc y manganeso. Muchos cereales para el desayuno también son ricos en ambos minerales. Por ejemplo, una porción de 1 taza de granola casera puede contener hasta 5 miligramos de zinc y manganeso, mientras que la mayoría de los cereales preparados comercialmente están fortificados con una porción significativa de los requerimientos diarios de ambos minerales.
