Comer una dieta rica en luteína puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas oculares degeneración macular y cataratas, según la Asociación Estadounidense de Optometría. La luteína y la zeaxantina, dos tipos de antioxidantes llamados carotenoides, se encuentran típicamente en las mismas fuentes de alimentos. Ambos ayudan a proteger tus ojos de las longitudes de onda de luz dañinas y neutralizan los radicales libres dañinos en la retina de tus ojos. Los estudios sugieren que consumir al menos 10 miligramos de luteína por día proporciona beneficios de protección de la visión. Las frutas y verduras proporcionan la mayor cantidad de luteína por porción.
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Leafy Greens
Algunos de los alimentos que contienen más cantidad de luteína son vegetales de hoja verde, de acuerdo con la American Macular Degeneration Foundation. La col rizada cruda proporciona la mayor cantidad de luteína por porción. La espinaca, el nabo y la col rizada también te proporcionan una buena fuente de luteína. Si prefiere una lechuga, la lechuga romana también aporta pequeñas cantidades de luteína. Considere comer una ensalada cruda hecha de algunos de estos vegetales para el almuerzo o servir verduras ligeramente cocidas al vapor como guarnición con la cena. Cocinar la col rizada o las hojas de nabo con arroz integral o quinua también produce un abundante lado rico en luteína.
Verduras crucifices
Las verduras crucíferas son otra categoría de vegetales con alto contenido de luteína. Este grupo incluye brócoli, coles de Bruselas y repollo. Comer media taza de brócoli cocido, coles de Bruselas, repollo o coliflor te ayuda con la ingesta diaria recomendada de luteína. Para aumentar la ingesta de estos vegetales, agréguelos a las papas fritas o los platos de verduras. Las coles de Bruselas asadas con una pequeña cantidad de pimienta negra, sal y limón son un acompañamiento nutritivo para cualquier comida.
Verduras con almidón
Algunos vegetales con almidón también proporcionan luteína. Una taza de maíz cocido, media taza de guisantes cocidos o una taza de judías verdes crudas contienen luteína. La calabaza, como el calabacín, también proporciona una pequeña cantidad de luteína. La calabaza es ideal para hacer sopas espesas. Agregue el maíz y los guisantes al chile, las sopas de verduras y las cazuelas para obtener luteína adicional. Sirva judías verdes al vapor como acompañamiento o cómalas crudas como aderezo de ensalada. Todos estos alimentos que contienen luteína también son fáciles de cultivar en un huerto casero.
Frutas
También obtendrá una pequeña cantidad de luteína por comer fruta fresca.Naranjas, melones, melocotones, pomelos, kiwis y uvas proporcionan luteína. Aunque la concentración de luteína no es tan alta en fruta, comer las 2 tazas de fruta recomendadas por día lo ayuda a aumentar su consumo de luteína. Considere usar estas frutas como un bocadillo o use una variedad para hacer una ensalada refrescante de frutas. El jugo de fruta también contiene luteína, pero para evitar azúcar innecesario, busque jugos de fruta completamente naturales, sin azúcar agregado.
Huevos
También obtendrá una pequeña cantidad de luteína por comer fruta fresca. Naranjas, melones, melocotones, pomelos, kiwis y uvas proporcionan luteína. Aunque la concentración de luteína no es tan alta en fruta, comer las 2 tazas de fruta recomendadas por día lo ayuda a aumentar su consumo de luteína. Considere usar estas frutas como un bocadillo o use una variedad para hacer una ensalada refrescante de frutas. El jugo de fruta también contiene luteína, pero para evitar azúcar innecesario, busque jugos de fruta completamente naturales, sin azúcar agregado.
