El magnesio y el zinc son minerales esenciales para la salud humana. El magnesio juega un papel importante en la salud ósea y la regulación de la presión arterial. El aporte dietético recomendado, o RDA, para el magnesio para los hombres es 420 miligramos, o mg, y para las mujeres, 320 mg. El zinc es importante para el metabolismo de los alimentos que consume, la síntesis de ADN y la cicatrización de heridas. La dosis diaria recomendada de zinc es de 15 mg para hombres y mujeres. En este artículo, 420 mg se usa para calcular el porcentaje de RDA encontrado para el magnesio para cada artículo alimenticio.
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Mariscos
La mejor fuente de magnesio y zinc son las ostras. Una porción de 3 onzas de ostras cocidas proporciona 81 mg de magnesio, o 19 por ciento de la dosis diaria recomendada, y un sorprendente 154 mg de zinc, que es más de 1, 000 por ciento de la dosis diaria recomendada. Una porción de 3 onzas de cangrejo cocido reina ofrece 53, 5 mg de magnesio y 3, 1 mg de zinc, por lo que es una buena fuente de magnesio y una excelente fuente de zinc. Una porción cocinada de 3 onzas de vieiras de laurel o mar ofrece 46 mg de magnesio, o aproximadamente 11 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 2. 4 mg de zinc, o 16 por ciento de la dosis diaria recomendada. Una porción de cangrejo rey de Alaska, 1 pierna, o alrededor de 134 gramos, cocinado proporciona 84. 4 mg de magnesio, o 20 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 10. 2 mg de zinc, o casi el 70 por ciento de la dosis diaria recomendada de este mineral.
Nueces y semillas
Las semillas de calabaza asadas proporcionan la mayor cantidad de magnesio y zinc. Una porción de 1/4-cup ofrece 303 mg de magnesio, o más del 70 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 4. 2 mg de zinc, o el 28 por ciento de la dosis diaria recomendada. El segundo en la línea son las semillas de sésamo tostadas. Una porción de 1/4-cup ofrece 111 mg de magnesio y 3. 3 mg de zinc, o más del 20 por ciento de la dosis diaria recomendada de ambos minerales. La nuez que proporciona la mayoría de estos minerales importantes es la nuez de Brasil. Una porción de 1/2-cup de nueces enteras ofrece 250 mg de magnesio, o casi el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 2. 7 mg de zinc, o el 18 por ciento de la dosis diaria recomendada. Los anacardos y la mantequilla de anacardo son ricos en estos minerales. Una porción de 1 onza de anacardos tostados secos ofrece 75 mg de magnesio y 1,6 mg de zinc, o 18 y 11 por ciento de la dosis diaria recomendada, respectivamente. Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de anacardo ofrece 82,6 mg de magnesio y 1,6 mg de zinc, por lo que es una buena fuente de alimentos con ambos nutrientes.
Legumbres, cereales y yogur
La soja es una excelente fuente de magnesio y zinc. Una porción de 1/2-cup de soja cruda proporciona 261 mg de magnesio, o más del 60 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 4. 5 mg de zinc, o casi 1/3 de la dosis diaria recomendada. La mayoría de los cereales para el desayuno fortificados y listos para comer son fortificados con vitaminas y minerales. Una porción de 1/2-cup de cereal de germen de trigo listo para comer, tostado, ofrece 181 mg de magnesio y 9. 4 mg de zinc, o más del 40 y 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de estos minerales, respectivamente.Una porción de 1/3-cup de cereal 100 por ciento de salvado, como Kellogg's® All Bran ™, proporciona aproximadamente 81 mg de magnesio y 3. 7 mg de zinc. El yogur es el único producto lácteo que ofrece cantidades apreciables de estos minerales. El yogurt de frutas y baja en grasa de ocho onzas ofrece alrededor de 37 mg de magnesio y 1,8 mg de zinc, lo que lo califica como una buena fuente de ambos minerales: las buenas fuentes de alimentos proporcionan al menos un 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de un nutritivo.
