Al igual que todas las vitaminas esenciales, el ácido fólico y la vitamina B12 son importantes para el crecimiento y el desarrollo normales. El ácido fólico ayuda a crear ADN y nuevas células en su cuerpo. B12 es necesaria para el metabolismo y un sistema nervioso saludable. Estas vitaminas también trabajan juntas para formar glóbulos rojos para que el oxígeno pueda transportarse por todo el cuerpo. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en fuentes animales y el ácido fólico se encuentra principalmente en fuentes vegetales. Los adultos requieren 400 microgramos de ácido fólico y 2. 4 microgramos de B12 por día, según el Instituto de Medicina.
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Productos fortificados
Algunos alimentos están enriquecidos con B12 y ácido fólico para ayudar a aumentar su consumo diario. Los cereales para el desayuno listos para comer son una excelente fuente de B12 y ácido fólico. El ácido fólico también se agrega al arroz, los fideos de huevo, el pan, la pasta, las comidas de maíz, las bebidas de naranja y el jugo de tomate. El jugo de tomate proporciona el 10 por ciento del valor diario por cada 6 onzas y los fideos de huevo proporcionan el 15 por ciento de ácido fólico en 1/2 taza. La vitamina B12 también se agrega a los productos de soja, sustitutos de la carne y ponche de huevo.
Carne y aves de corral
La carne de vaca, el hígado, el pollo, el pavo y el cordero son fuentes ricas en vitamina B12. El hígado de vaca proporciona el 800 por ciento del valor diario en una rebanada y la carne de res de solomillo superior proporciona el 40 por ciento de B12 por cada 3 onzas. Una pechuga de pollo contiene 0. 6 microgramos y un hígado de pollo contiene 3. 3 microgramos de B12. El cordero contiene 2. 2 microgramos de B12 por 3 onzas.
Productos del mar y lácteos
Los mariscos, incluidas las almejas, la trucha, el salmón, las sardinas, el eglefino y las ostras, son una rica fuente de vitamina B12. Los moluscos de almeja contienen 84. 1 microgramos y las ostras contienen 13. 3 microgramos por 3 onzas. La vitamina B12 también se encuentra en bacalao, bagre, cangrejo y pez espada. Consuma leche, queso y yogurt para aumentar su ingesta diaria de B12. Elija variedades bajas en grasa o sin grasa. Los quesos de requesón, mozzarella, queso feta y ricotta se encuentran entre las mejores fuentes lácteas de vitamina B12. El queso ricotta elaborado con leche desnatada contiene 0. 7 microgramos y el requesón bajo en grasa contiene 1. 4 microgramos por taza.
Fuentes de plantas
El ácido fólico se encuentra en vegetales verdes, incluidos los espárragos, los guisantes, el brócoli, el nabo y las espinacas. La espinaca contiene 60 microgramos y los guisantes contienen 50 microgramos en 1/2 taza. Coma frutas cítricas, aguacate, papaya, melón y plátano para aumentar su ingesta diaria de ácido fólico.El ácido fólico también se encuentra en los frijoles secos, como frijoles negros, frijoles rojos, frijoles blancos, pintos y azul marino.
