Los huesos proporcionan la estructura de su cuerpo. Protegen tus órganos y anclan tus músculos. Las actividades que soportan peso y el consumo adecuado de calcio son cruciales para desarrollar huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis, que puede provocar fracturas óseas. Cambiar su dieta puede ayudar a la curación ósea después de una fractura y puede mejorar la salud de sus huesos.
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Calcio
El calcio es un mineral que su cuerpo utiliza para huesos y dientes sanos y para el correcto funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios. El calcio debe obtenerse a través de los alimentos porque el cuerpo no puede producirlos. La mayoría de los adultos necesitan entre 1, 000 y 1, 300 miligramos de calcio por día. Las mejores fuentes alimenticias de calcio incluyen yogur, leche, leche de soja, queso, tofu con calcio, soja, col china, col rizada, brócoli, almendras y mantequilla de almendras.
Vitamina D
El calcio es inútil sin la vitamina D porque esta poderosa vitamina mueve el calcio del tracto gastrointestinal a otras partes del cuerpo. La mayoría de las personas requieren al menos 600 u 800 unidades internacionales de vitamina D por día. Pocos alimentos naturalmente contienen vitamina D, así que concéntrese en consumir los que sí lo hacen para obtener su dosis diaria. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son algunas de las mejores fuentes. La mayoría de la leche está fortificada con vitamina D, y el queso, las yemas de huevo y el hígado de vaca contienen cantidades más pequeñas. Los hongos también contienen vitamina D, y algunas variedades incluso se están tratando con luz UV, lo que aumenta drásticamente su contenido de vitamina D.
Otros nutrientes importantes
También se ha demostrado recientemente que otros nutrientes importantes, como el magnesio, el potasio, la vitamina K y la vitamina C, son importantes para la salud ósea. El magnesio ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y se encuentra en las semillas de calabaza, almendras, anacardos, espinacas y frijoles. Las dietas altas en potasio reducen la pérdida de calcio en la orina. El potasio se encuentra en las papas, el yogur, el melón, los plátanos y las espinacas. La ingesta elevada de vitaminas K y C se asocia con un menor riesgo de fracturas óseas. La vitamina K se encuentra en la col rizada, las espinacas, la col rizada, la lechuga y el brócoli. Las fuentes ricas de vitamina C incluyen frutas cítricas, pimientos y productos de tomate.
¿Complementar o no suplementar?
Es preferible satisfacer las necesidades de nutrientes a través de su dieta. Para las personas que no pueden cumplir con sus requisitos de calcio al consumir al menos tres fuentes ricas por día, como el yogur, la leche y el queso, se puede usar calcio suplementario. Consulte con su médico para determinar si un suplemento es adecuado para usted. Distribuya suplementos de calcio durante todo el día con 500 a 600 miligramos en cada comida para optimizar su absorción. Una buena regla empírica es comenzar cada día con un suplemento, y luego intentar consumir al menos dos fuentes dietéticas de calcio para evitar la segunda dosis diaria.Si no puede o su médico recomienda un suplemento, tome una segunda dosis después de la cena.
