Muchos alimentos contienen nutrientes que son vitales para la actividad hormonal y neuroquímica y el equilibrio en nuestros cerebros. Los síntomas de depresión y ansiedad se ven agravados por las deficiencias de vitaminas y nutrientes. Los alimentos ricos en los siguientes nutrientes pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
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Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 alivian la inflamación y facilitan la comunicación entre las células nerviosas del cerebro. Las personas que son deficientes en ácidos grasos omega-3, o que carecen del equilibrio adecuado de ácidos grasos omega-3 y omega-6, son más susceptibles a la inestabilidad del estado de ánimo. Comer alimentos ricos en omega-3, incluido el ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), mejora los síntomas de la depresión. También hay cierta evidencia que sugiere que los ácidos grasos omega-3 también pueden aliviar los ataques de pánico. Los alimentos ricos en omega-3 incluyen pescado (particularmente pescado graso o de agua fría), como caballa, trucha, arenque, sardinas, salmón, fletán, pescado azul y atún; nueces y semillas, como nueces, semillas de lino y nueces; aceites tales como aceite de linaza, aceite de hígado de bacalao y aceite de sardina; y verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la col rizada.
El tofu y la soja también contienen ácidos grasos omega-3 y son adiciones recomendadas a la dieta.
Antioxidantes
Un estudio de 1998 publicado en el Journal of Nutritional and Environmental Medicine apoya el uso de la terapia antioxidante para mejorar el estado de ánimo. Una muestra de pacientes con enfermedad arterial periférica recibió un tratamiento rico en antioxidantes. Aunque el tratamiento no tuvo un impacto significativo en los niveles de colesterol o enfermedad, se observaron mejoras significativas en el estado de ánimo independientemente del estado de la enfermedad.
Los alimentos con propiedades antioxidantes son ricos en betacaroteno y vitaminas C y E. Algunas de las mejores fuentes de antioxidantes incluyen frutas (bayas, granada, pomelo, piña), legumbres (habas, habas de soja), vegetales (col rizada, pimientos, espinacas, remolacha) y nueces y semillas (nueces, nueces, semillas de girasol).
Vitamina D
Los alimentos ricos en vitamina D estimulan la serotonina, un neurotransmisor fuertemente relacionado con la depresión y la ansiedad. Los peces como el bacalao, el atún, el arenque, el salmón, la caballa y las sardinas, y los lácteos, como los huevos, la margarina y las mantequillas enriquecidas, son buenas fuentes de vitamina D.
Aminoácidos
L-tirosina es un aminoácido utilizado por el cerebro para producir los neurotransmisores norepinefrina y dopamina, ambos relacionados con el estado de ánimo. Los alimentos ricos en L-tirosina incluyen alimentos ricos en proteínas como las aves de corral, los frijoles, el tofu, las lentejas, los mariscos y la carne.
Los niveles bajos de serotonina están asociados con la ansiedad y la depresión. L-triptófano, el elemento constitutivo del neurotransmisor serotonina, puede aumentar la serotonina y mejorar el estado de ánimo.Turquía, atún, aves, plátanos, papas al horno (con piel), algas marinas, tofu, productos lácteos (huevos, leche, quesos, yogur), legumbres (lentejas, frijoles, nueces), soja (soja, leche de soya) y semillas (semillas de girasol), semillas de calabaza, semillas de sésamo) contienen L-triptófano.
La deficiencia en L-lisina aumenta la ansiedad inducida por el estrés. Alimentos ricos en proteínas como carne, cerdo, aves, queso (parmesano), pescado (bacalao, sardinas), nueces, soja, tofu y huevos pueden aumentar la ingesta dietética de L-lisina y reducir la ansiedad.
Melatonina
La melatonina es una hormona que regula el sueño. El insomnio puede ser un síntoma de depresión y ansiedad. En algunos casos, el insomnio puede ser causado por la secreción insuficiente de melatonina. Los alimentos contienen cantidades mucho más pequeñas de melatonina que las que se pueden encontrar en las píldoras de suplementos; no obstante, algunos alimentos que contienen pequeñas cantidades de melatonina incluyen avena, arroz, maíz dulce, tomates, jengibre, plátanos, rábanos y cebada.
Complejo de vitamina B
El complejo de vitamina B se compone de varias vitaminas B que apoyan el sistema nervioso y el equilibrio y la transmisión de neurotransmisores en el cerebro. La vitamina B6 es vital para el procesamiento de los neurotransmisores serotonina, melatonina y dopamina. Se puede encontrar en alimentos como el hígado, pimientos rojos y verdes, avellanas, cacahuetes, anacardos, pavo, bacalao, cereales integrales, germen de trigo, carne de res y cerdo.
La vitamina B12 es importante en la formación de glóbulos rojos, y las deficiencias pueden provocar cambios de humor. Los alimentos ricos en B12 incluyen mariscos (almejas, mejillones, ostras), hígado, pescado (caballa, arenque), queso, huevos, carne, cordero, cangrejo y langosta.
La vitamina B5 (ácido pantoténico) es importante en la formación de hormonas y acetilcolina, y las deficiencias pueden conducir a la depresión. El ácido pantoténico se encuentra en una amplia variedad de alimentos, por lo que las deficiencias son relativamente raras. Algunos de estos alimentos incluyen hígado, carne de res, semillas de girasol, salmón, pollo, nueces, lácteos, papas y frutas frescas.
Las cantidades suficientes de niacina (Vitamina B3) son necesarias para evitar los síntomas de agitación, ansiedad y déficits cognitivos. Los alimentos ricos en niacina incluyen pescados como el atún y el salmón, las aves de corral y los champiñones.
La tiamina (vitamina B1) es responsable de convertir la glucosa en energía que puede ser utilizada por el cerebro. Las deficiencias pueden causar una serie de problemas que van desde fatiga hasta déficits de memoria, ansiedad e insomnio. Los alimentos ricos en tiamina incluyen lentejas, guisantes, arroz integral y marrón, trigo integral / germen de trigo, nueces de Brasil, pacanas, espinacas, naranjas y melón.
Hierbas y bebidas
Ciertas hierbas y bebidas herbales producen un efecto calmante y agradable. El té de manzanilla y hierba gatera, kava y raíz de valeriana se encuentran entre los remedios herbales más efectivos para la depresión y la ansiedad. El té verde que contiene el aminoácido teanina también puede tener un efecto calmante en el cerebro.
