Sus huesos consisten en una compleja red de proteínas, como el colágeno y minerales como calcio y fósforo. Ciertos nutrientes clave como la vitamina D juegan un papel en la salud ósea. Pero una variedad de vitaminas y minerales en su dieta ayuda a fomentar el crecimiento, la densidad y el desarrollo de los huesos. Aunque en realidad no puedes desarrollar huesos más largos una vez que llegas a la edad adulta, seguir una dieta equilibrada y basada en alimentos integrales te ayuda a obtener los nutrientes necesarios para mantener la densidad y la salud de los huesos.
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Alimentos con minerales importantes
El calcio, el magnesio y el fósforo son los principales minerales necesarios para alentar huesos fuertes y saludables. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, contienen estos tres minerales. También obtiene calcio de la dieta al comer brócoli, vegetales de hoja verde oscuro, tofu y frijoles secos. El fósforo se encuentra en la carne, las aves de corral, los mariscos, las nueces, las semillas, los cereales integrales, las papas, el maíz y los guisantes. Otras fuentes de magnesio son las lentejas, el tofu, los cacahuetes, los anacardos, las almendras, los cereales integrales, la carne de res, el pollo y el cerdo.
Fuentes de minerales traza
Otros minerales son necesarios en pequeñas cantidades por su cuerpo; estimulan el crecimiento óseo y la producción de colágeno óseo fuerte. El zinc, el cobre y el silicio son tres de estos minerales. Obtiene zinc al comer alimentos ricos en proteínas, como carne de res, pollo, mariscos, mariscos, frijoles, guisantes, nueces, semillas y productos lácteos. El cobre se encuentra en mariscos, granos enteros, nueces, semillas, frijoles, papas, vegetales de hoja verde oscuro y ciruelas pasas. Comer más granos integrales y vegetales de raíz ayuda a aumentar su ingesta de silicio.
Vitaminas D y K en alimentos
La densidad ósea también depende de la vitamina D para ayudar a regular la absorción de calcio y la vitamina K para promover la formación de proteínas y la unión del calcio. Comer productos lácteos, mariscos como el salmón, el atún y el camarón, el hígado y los huevos le ayuda a obtener más vitamina D. Su cuerpo también puede sintetizar vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar. La vitamina K proviene de verduras de hoja verde, como la acelga, la col rizada, la col rizada y las espinacas, las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, el repollo, el pescado, la carne y los huevos.
Fuentes de Vitaminas C y B-6
Obtención de una cantidad adecuada de vitaminas C y B-6 también ayuda a promover la reparación y densidad ósea mediante el fomento de la formación y el desencadenamiento del colágeno óseo actividad de la célula ósea.Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, melones, fresas, frambuesas, tomates, pimientos, coliflor, brócoli, coles de Bruselas y patatas. Obtendrá vitamina B-6 de comer mariscos, pollo, carne de res, cerdo, huevos, frijoles, guisantes, plátanos, aguacates, sandías, patatas y zanahorias.
