Algunos tipos de grasa corporal, como la grasa visceral que se encuentra en el fondo de su abdomen y rodea sus órganos internos, - son más dañinos para su salud que otros. La grasa visceral aumenta el riesgo de ciertas condiciones de salud, incluido el cáncer de mama, la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2. Tener una cintura grande indica que puede tener exceso de grasa visceral, pero reducir calorías, limitar ciertos alimentos y hacer ejercicio puede ayudar a minimizarlo.
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Limite los carbohidratos refinados
Intercambie alimentos hechos con granos refinados para obtener opciones de granos integrales para limitar la grasa visceral. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2010, los participantes que aumentaron su consumo de granos integrales tenían menos grasa visceral, mientras que comer granos más refinados se asoció con aumentos en este peligroso tipo de grasa. Los granos enteros contienen las tres partes del grano, el salvado, el endosperma y el germen, mientras que los granos refinados han eliminado el salvado y el germen durante el procesamiento, junto con gran parte de la fibra. Intercambia pan blanco por pan de trigo integral al 100 por ciento; opte por arroz integral en lugar de arroz blanco, y pida avena para el desayuno en lugar de copos de maíz.
También puede querer limitar su consumo de carbohidratos en general. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser mejores para perder grasa visceral que las dietas con mayor consumo de carbohidratos, observa otro estudio publicado en Diabetes Research and Clinical Practice en 2004. La dieta baja en carbohidratos utilizada en el estudio contenía 40 por ciento de calorías de carbohidratos, mientras que la versión con alto contenido de carbohidratos contenía un 65 por ciento de calorías en forma de carbohidratos.
Los alimentos grasos pueden aumentar la grasa visceral
Comer muchos alimentos ricos en grasas y calorías puede aumentar el peso y aumentar la grasa visceral, especialmente si usted tiende a aumentar de peso en el estómago. Los tipos de grasa que consume pueden ser importantes, así como la cantidad. Por ejemplo, comer grasas trans puede estar asociado con aumentos en la grasa visceral, según un artículo de revisión publicado en Prostaglandinas, Leucotrienos y Ácidos Grasos Esenciales en 2008. Limite los alimentos procesados, productos horneados comprados en la tienda y alimentos fritos para evitar las grasas trans.
Intente reemplazar los alimentos que contienen grasas saturadas y trans por los que contienen grasas poliinsaturadas, del tipo de aceites vegetales y pescado. Pida salmón para la cena en lugar de costillas, use aceite vegetal para cocinar en lugar de mantequilla y pique las nueces o las semillas de girasol en lugar de bocadillos empacados como papas fritas y galletas saladas.
Evite las bebidas azucaradas con fructosa
Muchas bebidas azucaradas se preparan con jarabe de maíz alto en fructosa en lugar de azúcar. Beber bebidas endulzadas con fructosa puede aumentar la grasa visceral, señala un artículo publicado en The Journal of Clinical Investigation en 2009.El estudio incluyó personas con sobrepeso y obesas, por lo que es necesario realizar más investigaciones para determinar si la fructosa tiene el mismo efecto en las personas de peso normal.
Intente reemplazar estas bebidas con opciones naturales sin calorías como agua, té o café solo. Omita la gaseosa de dieta, como un estudio publicado en 2015 en la Revista de la Sociedad Estadounidense de Geriatría señaló que este tipo de refresco puede estar asociado con aumentos en la circunferencia de la cintura, y por lo tanto, grasa potencialmente visceral también.
El ejercicio ayuda a quemar grasa visceral
Hacer dieta por sí solo no eliminará cantidades significativas de grasa visceral; obtendrás los mayores beneficios si haces ejercicio también. La Escuela de Medicina de Harvard recomienda realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio cardiovascular por día, como caminar a paso ligero, nadar, correr o hacer ejercicios aeróbicos, y señala que hacer ejercicios con pesas también puede ser útil.
Las mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2 perdieron grasa abdominal subcutánea, el tipo de grasa justo debajo de la piel, solo a través de la dieta en un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2004. Sin embargo, las mujeres solo perdieron la grasa visceral profunda cuando agregaron ejercicio a sus esfuerzos para perder peso.
