Comer los alimentos adecuados en las proporciones adecuadas después de su entrenamiento ab ayudará a desarrollar músculo magro y le permitirá recuperarse más rápido, dice el nutricionista deportivo certificado Brian St. Pierre. Planee comer su comida después del entrenamiento una hora después de hacer ejercicio si no comió mucho antes de su entrenamiento y no más de dos horas después si tenía un abundante banquete antes del entrenamiento. Pregúntale a un nutricionista deportivo si necesitas ayuda para diseñar comidas después del entrenamiento que te puedan ayudar a avanzar en tus objetivos de ejercicio.
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No escatime en proteína
La comida ideal después del entrenamiento le proporciona a un hombre 40 a 60 gramos de proteína, o aproximadamente dos porciones del tamaño de una palma, y una mujer con 20 a 30 gramos de una sola porción del tamaño de una palma, dice St. Pierre. Buenas opciones incluyen un batido que contenga leche baja en grasa o sin grasa y proteína en polvo; cortes magros de carne de res o cerdo; aves de corral sin piel; tofu; frijoles y legumbres; o huevos y sustitutos de huevo. Evite los cortes de carne grasos como la carne de res molida y opte por asar, asar o asar sobre freír.
Tome algunos hidratos de carbono
Los carbohidratos en su comida después del entrenamiento ayudarán a reconstruir las reservas de glucógeno que agotó mientras hacía ejercicio. Elija frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y cereales integrales como arroz integral, avena, cebada, quinua, pan de trigo integral o pasta de grano entero. Si eres un hombre, intenta consumir dos porciones totales de granos o frutas, como 1 taza de arroz integral cocido y 1 taza de arándanos frescos, junto con dos porciones de vegetales como brócoli al vapor o salteado, zanahorias, cebollas y pimientos. Las mujeres deben tener una porción de verduras y alimentos ricos en carbohidratos.
Limite la grasa
Si bien una comida balanceada después del entrenamiento no debe contener demasiada grasa, es necesaria una cantidad moderada de opciones monoinsaturadas y poliinsaturadas para que pueda absorber mejor los nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, E y K de su comida. Cocine sus verduras en aceite de oliva o una ensalada rociada con una vinagreta a base de aceite de oliva. Meta rebanadas de aguacate maduro en un sándwich de trigo integral o tortilla de vegetales. Ase los pescados grasos como el salmón o el atún, extienda los palitos de apio o las rodajas de manzana con mantequilla de nueces sin azúcar o simplemente coma un puñado de nueces. Manténgase alejado de la mantequilla, la manteca de cerdo, los productos lácteos enteros y los alimentos procesados que contienen grasas trans.
Rehidratar con agua
Beba mucha agua después de ejercitarse los abdominales. Si no lo hace, será más probable que se deshidrate y entre en su próxima ronda de ejercicio sin haber consumido suficientes líquidos. Hacer esto puede inhibir su rendimiento y la velocidad a la que ve progreso. Consuma al menos 2 tazas de líquido con su comida después del entrenamiento y más si se ha ejercitado lo suficiente como para perder varias libras de sudor.Mantenga agua potable durante el resto del día.
