El estreñimiento es uno de los problemas digestivos más comunes en los Estados Unidos, que afecta aproximadamente a 42 millones de personas, de acuerdo con el National Centro de Información de Enfermedades Digestivas. El NDDIC también señala que la causa más común de estreñimiento es una dieta demasiado baja en fibra. Si está estreñido, agregar algunos alimentos ricos en fibra y eliminar alimentos bajos en fibra de su dieta puede ser suficiente para remediar el problema.
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¡Coma más de este
Cuando se trata de tratar el estreñimiento con la dieta, la fibra es el rey. La fibra actúa como un laxante natural al ablandar las heces y aumentar su tamaño para que sea más fácil de pasar. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir de 20 a 35 gramos de fibra por día. El estadounidense típico consume alrededor de 15 gramos al día. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, arroz integral, pasta y pan de trigo integral, semillas, nueces y avena. La linaza molida es también una buena fuente de fibra, que contiene 2 gramos de fibra por cucharada. Puede espolvorear semillas de lino en ensaladas o mezclar en su avena para un impulso adicional de fibra.
¡Coma menos de esto
Los alimentos procesados con alto contenido de grasas y azúcar, incluidos panes blancos, papas fritas, pasteles, galletas, helados, queso y carnes, pueden empeorar el estreñimiento porque son bajos en fibra y puede quedar atrapado en el sistema digestivo. Estos alimentos también son típicamente altos en grasa, lo que puede ralentizar la progresión del material de desecho a través de su tracto digestivo. Estos tipos de alimentos bajos en fibra y bajos en nutrientes también pueden causar estreñimiento en aquellos que no tienen un problema previo. Evite estos alimentos, así como comidas rápidas como hamburguesas con queso, papas fritas y nuggets de pollo.
Beber
Cuando está estreñido, lo que bebe o lo que no bebe es tan importante como lo que come. El agua lubrica el tracto digestivo y aumenta la efectividad de la fibra. La cantidad exacta de agua que necesita depende de su edad, sexo, peso y nivel de actividad, pero los expertos generalmente recomiendan al menos ocho vasos de 8 onzas de agua por día. Aunque las bebidas con cafeína, como el café, las gaseosas y el té negro, pueden estimular los músculos del colon, produciendo una evacuación intestinal, debe limitar o evitar las bebidas con cafeína si está estreñido. La cafeína puede causar deshidratación, que puede empeorar el estreñimiento.
Consejos
Además de cambiar lo que come, es útil cambiar su estilo de vida y sus hábitos alimenticios. Medline Plus observa que puede entrenar sus intestinos para volverse más regular yendo al baño a la misma hora todos los días y permitiéndose una cantidad de tiempo adecuada en el baño para evacuar. Cuando sientas la necesidad de defecar, ve enseguida. No intente retener sus deposiciones o esperar hasta más tarde. Comer comidas pequeñas regularmente durante el día también puede ayudar a reducir el estreñimiento.
Recomendaciones
Aumenta gradualmente el consumo de fibra en el transcurso de unas pocas semanas. Aumentar su consumo demasiado rápido puede causar síntomas digestivos incómodos, como gases, hinchazón y calambres abdominales. Beber más agua a medida que aumenta la ingesta de fibra puede ayudar a disminuir estos síntomas no deseados.
