Cuando se trata de colesterol, proteger su corazón es mucho más que simplemente reducir sus números. Mantener su colesterol total y colesterol LDL, o colesterol "malo", bajo puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Pero un bajo nivel de colesterol HDL no es algo bueno. De hecho, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, un nivel bajo de HDL es un predictor independiente de enfermedad coronaria. Afortunadamente, puede hacer algunos cambios en la dieta y el estilo de vida para aumentar su nivel de HDL.
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Conceptos básicos de HDL
Aunque HDL a menudo se conoce como colesterol "bueno", técnicamente no es colesterol. En realidad, es una proteína que el cuerpo sintetiza para transportar el colesterol. HDL, o lipoproteína de alta densidad, transporta colesterol del torrente sanguíneo al hígado, donde se recicla. HDL protege su corazón porque evita que se acumule demasiado colesterol en el torrente sanguíneo. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los niveles de HDL deberían ser de más de 40 miligramos por decilitro para los hombres y más de 50 miligramos por decilitro para las mujeres.
Intercambia tus grasas
Lo creas o no, comer una dieta extremadamente baja en grasa no ayudará a tus niveles de HDL. De hecho, una dieta muy baja en grasa reducirá su nivel de HDL. La grasa es un componente importante de la dieta, pero la clave es elegir las grasas correctas. Las grasas saturadas que se encuentran en los productos de origen animal y las grasas sólidas como la mantequilla elevan los niveles de LDL. Pero las grasas no saturadas que se encuentran en los aceites de oliva, canola o cártamo pueden aumentar sus niveles de HDL sin aumentar su LDL. Los aguacates y las nueces son otros alimentos que proporcionan una buena fuente de grasas saludables que pueden aumentar su HDL.
La Magia de los Peces
Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en los pescados grasos son uno de los nutrientes más importantes para elevar los niveles de HDL junto con la reducción del LDL. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa y la lubina, contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3. Si no le gusta el pescado o es alérgico, hable con su médico acerca de tomar un suplemento de aceite de pescado. Otros alimentos que contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 son la linaza molida, los alimentos de soja, las verduras de hoja verde y las nueces.
Modificaciones de estilo de vida
Utilizado con moderación, el alcohol también puede ayudar a elevar los niveles de HDL. El vino tinto se ha encontrado particularmente efectivo. Sin embargo, si también tiene niveles elevados de triglicéridos, debe evitar el alcohol. La actividad física y la pérdida moderada de peso también son excelentes métodos para aumentar el HDL. El ejercicio aeróbico frecuente puede hacer que su cuerpo produzca más HDL. Intente 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio intenso por semana.Si fuma, cortar el hábito también puede aumentar los niveles de HDL.
