Se estima que entre 50 y 70 millones de estadounidenses sufren de trastornos crónicos del sueño, según los Institutos Nacionales de Salud. Durante un período de tiempo, la deficiencia de sueño puede resultar no solo en fatiga, sino también en un mayor riesgo de enfermedad crónica, depresión y obesidad. Comer ciertos alimentos puede ayudar a aumentar la producción de sustancias que inducen el sueño en su cuerpo. En lugar de tomar medicamentos, busca un alimento que te ayude a conciliar el sueño y te ayude a mejorar tu salud general.
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Alimentos que contienen melatonina
La melatonina, una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro, ayuda a regular el ciclo de vigilia y sueño, conocido como ritmo circadiano. El ritmo circadiano de su cuerpo, que es un "reloj" de 24 horas, desempeña un papel fundamental para determinar cuándo se queda dormido y cuándo se despierta. Las nueces y las cerezas tanto frescas como secas son buenas fuentes de melatonina. El maíz, los tomates y las papas también contienen melatonina, pero en cantidades más pequeñas.
Alimentos que contienen L-triptófano
L-triptófano, un aminoácido que funciona como un bloque de proteínas, es un precursor de la melatonina y seratonina, un neurotransmisor que ayuda a dormir. A partir del triptófano, su cuerpo produce otro precursor de seratonina y melatonina conocido como hidroxitriptófano, o 5-HTP, que está relacionado con patrones de sueño positivos. Las buenas fuentes alimenticias de triptófano incluyen pavo, pollo, pescado, nueces, leche, semillas de calabaza, semillas de sésamo, tofu y soja.
Magnesium-Rich Foods
Magnesium promueve la relajación muscular, ayudándote a dormir. Cuando su cuerpo no obtiene suficiente magnesio, puede haber ansiedad y trastornos del sueño. También puede provocar sensaciones incómodas en las piernas, conocidas como síndrome de piernas inquietas, que pueden afectar su capacidad para dormir. Los alimentos ricos en magnesio incluyen legumbres, granos integrales, vegetales de hoja verde, nueces de Brasil, almendras, anacardos, semillas de calabaza, piñones y nueces negras. Los cereales de salvado, avena, plátanos, chocolate, algas marinas y las hierbas albahaca, estragón, mejorana y eneldo son también buenas fuentes de magnesio.
Alimentos con alto contenido de carbohidratos
Los alimentos ricos en carbohidratos hacen que el triptófano esté más disponible para el cerebro, lo que aumenta la producción de sustancias relacionadas con el sueño: la serotonina y la melatonina, según el Centro médico de la Universidad de Maryland. Comer refrigerios pequeños ricos en carbohidratos, como granola, cereal sin azúcar, pan integral o galletas saladas con leche que contiene triptófano antes de acostarse puede ayudar a reducir el insomnio.
