Ya sea que esté alimentando sus entrenamientos o simplemente esté concentrado durante todo el día, necesita oxígeno para funcionar. Si tiene poco oxígeno, sus células no tienen las herramientas que necesitan para generar energía, por lo que puede sentirse fatigado, desarrollar una frecuencia cardíaca rápida y perder la respiración fácilmente durante el ejercicio. Simplemente comer alimentos específicos no aumentará sus niveles de oxígeno en la sangre a menos que esté perdiendo nutrientes clave en su dieta. Consulte a su médico si sospecha que tiene niveles bajos de oxígeno: un médico puede ayudar a identificar la causa y recomendar un tratamiento eficaz para que sus niveles de oxígeno vuelvan a la normalidad.
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Carne y pescado
Los bajos niveles de hierro son la causa nutricional más común de bajo nivel de oxígeno en la sangre, y una de las causas más comunes, punto, de acuerdo con Stanford Centro de Sangre Sus glóbulos rojos están llenos de hierro, que se encuentra en una proteína llamada hemoglobina. Este hierro se une al oxígeno del aire que respira, lo transporta por todo el cuerpo y lo libera para que pueda ingresar a sus células y tejidos. Los bajos niveles de hierro, una afección que afecta a un tercio de los donantes de sangre habituales, según la Escuela de Medicina de Harvard, reducen la cantidad de oxígeno en la sangre.
Necesita entre 8 y 18 miligramos de hierro al día para prevenir una deficiencia, según su edad y sexo. La carne y el pescado sirven como excelentes fuentes de hierro para ayudarlo a alcanzar sus metas. Una porción de 6 onzas de atún enlatado, por ejemplo, tiene 2. 6 miligramos de hierro, un poco más que una porción de carne de 3 onzas, que ofrece 2. 3 miligramos. Las ostras son muy altas en hierro, en 5 miligramos por porción de 6 ostras. Una porción de 3 onzas de pollo de carne oscura tiene 1. 1 miligramos de hierro, mientras que una porción de ocho camarones grandes suministra 1. 4 miligramos.
Fuentes vegetales de hierro
También puede aumentar sus niveles de hierro en sangre, y por lo tanto de oxígeno, a través de otros alimentos ricos en hierro. Una onza de nueces de anacardo o una papa mediana horneada cada uno ofrece 1. 9 miligramos de hierro, mientras que 1/2 taza de frijoles aumenta su ingesta de hierro en 2 miligramos. Las lentejas también cuentan con una cantidad impresionante de hierro: 3. 3 miligramos por 1/2 taza, y un cuarto de tofu tiene 2. 2 miligramos. Algunos cereales de desayuno también contienen hierro, aunque la cantidad por porción puede variar entre las marcas.
Estos alimentos contienen una forma diferente de hierro, llamada hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente como el hierro de la carne. Para aumentar la absorción de hierro, sincronícelos con alimentos que contengan vitamina C, como frutas cítricas y vegetales como los pimientos. Por ejemplo, coma las lentejas o los frijoles encima de una ensalada de espinacas, agregue la mantequilla de anacardo a un batido de frutas o use el tofu en un refrito de vegetales para aumentar la absorción de hierro.
Alimentos con alto contenido de folato o vitamina B-12
Si su dieta carece de folato o vitamina B-12, comer alimentos ricos en estos nutrientes podría aumentar sus niveles de oxígeno en la sangre.El folato, también llamado vitamina B-9, ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos, las células ricas en hierro que transportan el oxígeno en su sangre. La vitamina B-12 lo ayuda a producir hemoglobina, la proteína que contiene hierro que transporta oxígeno.
Aumente la ingesta de folato al incluir frutas cítricas y verduras de hojas oscuras en su dieta. Puede obtener más vitamina B-12 a través de la carne, el pescado y los mariscos: una sola porción de 3 onzas de salmón, caballa, carne de res, mejillones, almejas o cangrejo real de Alaska le proporcionará todo lo que necesita para ese día. Muchos cereales y panes para el desayuno vienen fortificados con ácido fólico, y algunas variedades también han agregado B-12; verifique la etiqueta para asegurarse.
Otros nutrientes para aumentar el oxígeno sanguíneo
Algunos otros nutrientes pueden influir en el nivel de glóbulos rojos y hierro en la sangre y, por extensión, en el nivel de oxígeno. Por ejemplo, las proteínas proporcionan los aminoácidos que su cuerpo utiliza para fabricar proteínas celulares, incluida la hemoglobina transportadora de oxígeno. Carne, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos ofrecen proteínas que aumentan el oxígeno, al igual que nueces, semillas, frijoles y legumbres.
También necesita vitamina A para producir glóbulos rojos que transportan oxígeno. Su cuerpo constantemente bombea nuevos glóbulos rojos para reemplazar a los viejos y dañados, y necesita vitamina A para un desarrollo saludable de glóbulos rojos. Si tiene una deficiencia de vitamina A, obtener más puede aumentar sus niveles de hemoglobina en la sangre, de modo que sus células sanguíneas puedan transportar más oxígeno. Disfrute de los productos lácteos, productos de color rojo y naranja - batatas, melón, mangos, calabaza y calabaza - y verduras de hoja como berza y col rizada, para obtener más vitamina A.
