Probablemente quieras unas piernas delgadas para lucir una minifalda o unos vaqueros pitillo con estilo. Sin embargo, la pérdida de peso ocurre proporcionalmente; no puedes dirigir la grasa para que desaparezca de una parte de tu cuerpo, sin importar cuánto desees para esto. Los alimentos que lo ayudan a perder peso en las piernas son los mismos que comería para perder peso en todas partes. Elija opciones de calidad sin procesar que incluyan granos enteros, vegetales, frutas frescas, lácteos bajos en grasa y proteínas magras, en porciones moderadas. Combina opciones de alimentos saludables con ejercicio para lograr un marco general más delgado que incluye piernas bien formadas.
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Por qué ningún alimento adelgaza las piernas
Tu cuerpo quema las reservas de grasa cuando consumes menos calorías de las que consumes. La grasa se almacena en las células de grasa que se encuentran debajo de la piel, como en las piernas o en la parte posterior de los brazos, y en el centro de los órganos internos. Donde se tiende a almacenar la mayor cantidad de grasa, y qué parte de su cuerpo pierde grasa primero, está determinada por la genética.
La grasa se almacena como triglicéridos, pero su cuerpo no puede usar esta forma directamente para obtener energía. Primero debe convertir los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol antes de que pueda quemarse para alimentar la actividad. Pero, si usted come menos calorías, carga alimentos nutritivos y se mueve más, su cuerpo eventualmente recurrirá al exceso de grasa en sus piernas para obtener algo de combustible.
Para crear un déficit de calorías saludable para la pérdida de peso, determine su tasa de quema de calorías diaria usando una calculadora en línea que tenga en cuenta su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad. Resta 500 a 1, 000 calorías de ese número para determinar una ingesta de calorías que te ayude a perder de 1 a 2 libras por semana. Si terminas con una ingesta de calorías objetivo por debajo de 1, 200 calorías en una mujer o 1, 800 calorías en un hombre, conformate con un índice de pérdida más lento o muévete más para aumentar tu índice de quemadura diaria. Comer muy pocas calorías puede paralizar su metabolismo, exacerbar la pérdida muscular y conducir a deficiencias nutricionales.
La proteína ayuda con la pérdida de peso
La proteína baja en grasas saturadas, como el bistec magro, la carne de aves de corral blanca, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos bajos en grasa, favorece la pérdida de peso. Se digiere más lentamente que las grasas o los carbohidratos, lo que le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, por lo que es más fácil seguir un plan de pérdida de peso bajo en calorías. La proteína, especialmente cuando se combina con el ejercicio, también ayuda a prevenir la pérdida muscular que a menudo acompaña a la restricción de calorías. Trate de consumir alrededor de 0. 6 gramos por libra de peso corporal por día. Para una persona de 180 libras, esto equivale a 108 gramos repartidos en tres comidas y uno o dos refrigerios.
Para fines de planificación de comidas, sepa que 4 onzas de 97 por ciento de carne de res magra contiene 25 gramos de proteína y 130 calorías, una taza de pechuga de pollo asada picada contiene 43 gramos de proteína y 231 calorías, y 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa tiene 14 gramos de proteína y 81 calorías.
Carbohidratos saludables para soportar la pérdida de peso
Los vegetales fibrosos y acuosos como la lechuga, la espinaca, el brócoli, la coliflor y los pimientos tienen pocas calorías por porción. Por ejemplo, 1 taza de lechuga romana contiene 8 calorías, 1 taza de pimiento picado tiene 25 calorías, y la misma cantidad de brócoli al vapor contiene 50 calorías. Compare las papas fritas con 378 calorías para una porción típica de tamaño mediano, o 1 taza de galletas de queso con 303 calorías. Los carbohidratos con mucha fibra, como los cereales integrales y los productos frescos, también contribuyen a la sensación de plenitud, por lo que es más fácil seguir un plan de pérdida de peso. Las verduras y frutas también tienen más vitaminas y nutrientes para apoyar la energía y la buena salud.
Una porción pequeña de granos enteros, como la quinua o el arroz integral, tiene más calorías que las verduras acuosas, pero la fibra te ayuda a llenarte para que te sientas satisfecho incluso después de una comida baja en calorías. Una taza de granos enteros cocidos y simples contiene alrededor de 200 calorías. Los carbohidratos de granos integrales proporcionan energía para completar caminatas, trotar o entrenar en bicicleta que te ayudarán a quemar calorías y a crear piernas tonificadas. También necesita la energía para realizar al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana. Entrene a todos los principales grupos musculares en estos entrenamientos para crear un cuerpo más musculoso, que le ayude a quemar más calorías en reposo durante todo el día. Esto se debe a que el músculo es un tejido más "caro" en comparación con la grasa; su cuerpo gasta más calorías para mantenerlo. Dedique un poco de tiempo extra a sus piernas para tonificarlas.
Las grasas no saturadas ayudan a perder peso
Cuando intente adelgazar su cuerpo para lograr piernas más delgadas, evite las grasas saturadas y las grasas trans artificiales. Estos tipos de grasa pueden tener efectos negativos en su salud y, por lo general, se encuentran en alimentos que no toleran la pérdida de peso, como cortes grasos de carne o refrigerios procesados con alto contenido calórico.
Las grasas insaturadas, sin embargo, contribuyen a la pérdida de peso al aumentar la sensación de satisfacción en las comidas y al proporcionar los compuestos que necesita para una salud óptima. Las grasas poliinsaturadas son esenciales, lo que significa que debe adquirirlas de los alimentos para apoyar la función cerebral, reducir la inflamación y promover el movimiento muscular. Las semillas de lino, los pescados grasos y las nueces son fuentes de un tipo de grasas poliinsaturadas llamadas ácidos grasos omega-3. Las grasas monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva y los aguacates, también favorecen la absorción de vitaminas y la salud del corazón.
Las grasas contienen 9 calorías por gramo, frente a las 4 calorías por gramo de proteínas y carbohidratos, así que ten cuidado con el tamaño de tus porciones. Una cuarta parte de un aguacate, 2 cucharaditas de aceite de oliva o 1 cucharada de semillas de linaza molidas agregadas a las comidas es una buena porción para servir.
