La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede descomponer. Tiene numerosos beneficios en su cuerpo, incluido el mantenimiento de su salud digestiva, la reducción del colesterol en la sangre y el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre. Las mujeres necesitan 25 g de fibra al día, pero los hombres necesitan hasta 38 g, informa MayoClinic. com. Extiende tus porciones de alimentos con alto contenido de fibra durante todo el día para evitar la hinchazón, el gas, el estreñimiento y la diarrea.
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Frutas
Las frutas son ricas en fibra soluble, que atrae agua y forma un gel en el tracto digestivo. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" en su cuerpo y puede reducir su presión arterial. Para obtener el máximo consumo de fibra de las frutas, consuma la piel comestible de las manzanas, las peras y otras frutas similares. Una porción de 2. 5 tazas de frambuesas, moras o arándanos proporcionan 20 g de fibra. También puedes disfrutar de cuatro peras medianas o manzanas, tres plátanos grandes o 1 1/4 tazas de higos o dátiles secos. Cada una de estas porciones de fruta proporciona 20 g de fibra.
Verduras
La mayoría de las verduras sin almidón son ricas en fibra insoluble. Este tipo de fibra permanece intacta en su intestino y mueve los alimentos a través de sus intestinos, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento y lo mantiene regular. Las alcachofas son muy ricas en fibra: solo dos alcachofas medianas proporcionan 20 gramos. También puede disfrutar de 4 tazas de brócoli al vapor, 5 tazas de coles de Bruselas cocidas, cinco zanahorias grandes o 3. 5 tazas de espinacas crudas. Los vegetales con almidón tienen mayores cantidades de fibra soluble. Coma 4. 5 tazas de maíz cocido o 2. 5 tazas de guisantes. Todas estas porciones de verduras proporcionan alrededor de 20 g de fibra dietética.
Frijoles y lentejas
Frijoles y lentejas están cargados de proteínas y fibra soluble, informa MayoClinic. com. Una porción de 1 1/3 taza de lentejas verdes cocidas contiene 20 g de fibra. También le pueden gustar 1 1/3 tazas de frijoles negros, 1. 5 tazas de habas, 2 tazas de frijoles horneados vegetarianos o 1 1/4 taza de guisantes partidos. Cada una de estas porciones contiene 20 g de fibra.
Grain Foods
Los alimentos integrales son excelentes fuentes de fibra soluble e insoluble. Ambos tipos son igualmente importantes en su dieta. Cinco rebanadas de pan de trigo agrietado contienen 20 g de fibra, así como cuatro rebanadas de centeno oscuro. Cocine los granos enteros y mézclelos en su ensalada arrojada, o disfrútelos calientes, como un lado de su entrada. Puede obtener 20 g de fibra de 2 tazas de trigo bulgur o trigo sarraceno. Los cereales con alto contenido de salvado pueden tener hasta 20 g de fibra por taza.
