Las piernas grandes y poderosas que te ayudan a hacer más duro y correr más rápido en el campo de fútbol están bien, pero tú " No llegaré a ningún lado sin la fuerza de la parte superior del cuerpo para que coincida. El fútbol implica movimientos corporales totales, por lo que los ejercicios más funcionales de la parte superior del cuerpo son los que implican múltiples acciones conjuntas y desarrollan fuerza, potencia y explosividad.
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Inicio dinámico
Comience cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo con un movimiento dinámico. Esto implica moverse a través de un rango de movimiento. Joe DeFranco, dueño del entrenamiento y entrenador de DeFranco para la universidad y jugadores de la NFL, sugiere press de banca dinámico con bandas envueltas en la barra. Esto es como un press de banca normal, excepto que cada repetición se realiza rápidamente y las bandas se aseguran bajo pesas pesadas en el piso para agregar tensión en la parte superior de la prensa. DeFranco también recomienda pases de batas de pelota con medicina explosiva. Alternativamente, intente hacer press de banca regularmente de forma dinámica o hacer flexiones de brazos. Elija un ejercicio y complete cinco o seis series con tres a cinco repeticiones en un conjunto.
De vuelta en el carro
El entrenamiento de espalda a menudo puede descuidarse en favor de ejercicios de empuje como press de pecho y flexiones de brazos. Tim Slominsky, gerente general de Euphoria Health and Fitness y entrenador del ala cerrada de la NFL, Ben Watson, recomienda realizar dos ejercicios de espalda en sus entrenamientos. Primero están las filas de mancuernas de un brazo, realizadas con una rodilla en un banco y el otro pie en el piso. Rema una mancuerna con una sola mano hasta la mitad de tu sección. Para el otro ejercicio, ajuste bandas de resistencia alrededor de la parte superior de un crossover de cable, coloque una barra entre los bucles y realice operaciones de extracción mientras está sentado en el piso. Para cada ejercicio, complete cuatro series con ocho a 12 repeticiones en cada conjunto.
Selección de Pecs
La variedad es mejor al entrenar tu cofre. Los movimientos dinámicos al inicio de tus entrenamientos golpearán tu pecho hasta cierto punto, pero se trata más de desarrollar fuerza explosiva, en lugar de fuerza bruta y masa muscular. Michael Palmieri, presidente y fundador del Instituto de Ciencias del Deporte y Acondicionamiento Atlético en Las Vegas, aconseja combinar ejercicios de presión con movimientos de aislamiento y ejercicios de peso corporal. Intente una proporción pareja de movimientos de espalda contra espalda. Si está realizando filas y despliegues para su espalda, intente inclinar las mancuernas y flexiones con pesas, o disminuya las presiones y caídas de barra para su cofre. Haga la misma cantidad de series y repeticiones que hizo para sus ejercicios de espalda.
Terminarlo
Entrena tu parte superior del cuerpo una vez a la semana, aconseja el entrenador Zach Even-Esh del Gimnasio Subterráneo de Nueva Jersey. Junto con un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, una sesión de acondicionamiento y el entrenamiento de su equipo, esto debería ser suficiente para obtener aumentos de potencia, tamaño y fuerza.Si bien puedes arreglártelas con la combinación básica de energía, espalda y pecho, también puedes agregar un poco de entrenamiento de aislamiento de brazos para reforzar tus armas. Para la construcción de bíceps y tríceps, el corredor de la NFL, Thomas Jones, hace pushdowns de banda e inclina curl con mancuernas, así como prensas JM, un cruce entre un press de banca de agarre cerrado y una extensión de tríceps. Agregue dos ejercicios de brazo a cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Haz tres series con 12 repeticiones en cada conjunto.
