Ya seas un corredor novato o estés listo para la transición a carreras de 10 km desde distancias más cortas, 13 semanas es todo lo que necesitas para prepararte para una carrera de 6. 2 millas. Para alimentar su motivación, puede inscribirse para correr una carrera de 5 km al final de la semana 11 o 12. En cualquier caso, adelante y regístrese para un 10K que está por lo menos tres meses fuera.
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Carreras cortas
Para prepararse para un 10K, debe ejecutar tres veces por semana en días no consecutivos. Incorpore dos carreras más cortas y una carrera larga cada semana. El entrenador en jefe y ex deportista olímpico Jeff Galloway sugiere que limites tus carreras cortas de 20 a 25 minutos durante tus primeras dos semanas de entrenamiento. Agregue cinco minutos a sus tiradas cortas durante la tercera y cuarta semana. Aumente las tiradas cortas de 30 a 45 minutos, comenzando con la quinta semana y continuando hasta la semana de la carrera.
Long Runs
Tus carreras largas se harán progresivamente más largas a medida que acondicionas tu cuerpo para la resistencia. Intente programar su carrera larga para el mismo día de cada semana. El calendario de entrenamiento de 10K de Galloway requiere carreras de dos millas durante las primeras dos semanas, seguidas por una carrera de tres millas la tercera semana y carreras de cuatro millas en la cuarta y quinta semana. Sus próximas cinco carreras largas incluyen dos a cinco millas, dos a seis millas y una a siete millas, sucesivamente. Reduzca sus últimas dos largas carreras de entrenamiento de tres a cuatro millas.
Cross-Training
Incorpore tres días de entrenamiento cruzado en su programa de entrenamiento. El entrenador y autor de Marathon, Hal Higdon, aconseja usar uno de sus días de entrenamiento cruzado para el entrenamiento de fuerza y el estiramiento. Trabaja todos tus músculos mayores usando tu peso corporal o pesos ligeros, con el objetivo de lograr un conjunto de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Después de su entrenamiento, estire cada grupo muscular con estiramientos estáticos. Vaya lo suficientemente profundo en cada estiramiento como para sentir una suave atracción, pero nunca hasta el punto del dolor.
Las sesiones de entrenamiento cruzado de 30 a 40 minutos contribuirán a su resistencia cardiovascular y le permitirán a su cuerpo descansar de la carrera. Considere optar por actividades de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta. Asegúrese de tomarse un día de descanso cada semana para descansar.
Consideraciones
Alterna entre caminar y correr durante tus carreras cortas y largas si es necesario. Galloway dice que esto puede ayudar a acelerar la recuperación sin comprometer sus objetivos de resistencia. Puede caminar durante dos minutos y ejecutar durante un minuto, utilizando el método llamado entrenamiento de intervalo. A medida que avanza su entrenamiento, disminuya sus intervalos de caminata mientras aumenta sus intervalos de carrera.
Consulte con su médico antes de comenzar un programa en ejecución si tiene problemas cardíacos o si ha estado inactivo durante un período prolongado.
