Los ejercicios a mano alzada sin los pesos son ejercicios de resistencia que puedes hacer fuera del gimnasio sin equipo. Algunos ejercicios requieren accesorios que puede encontrar en el parque o en su casa. Ejercicios sencillos y sin equipo lo ayudan a cumplir con las recomendaciones de acondicionamiento físico para adultos saludables del American College of Sports Medicine. El ACSM aconseja hacer 30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular moderadamente intenso cinco días a la semana más ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
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Fortalecimiento del edificio
Los ejercicios a mano alzada son ejercicios de calistenia o de campamento de entrenamiento que no requieren pesas ni máquinas, son tan portátiles como usted y pueden usar accesorios que puede encontrar alrededor de su casa o en el parque. En lugar de mover las placas de peso, los ejercicios a mano alzada usan su peso corporal como la resistencia para desarrollar su fuerza muscular y cardiovascular. Los ejercicios a mano alzada comúnmente se dirigen a un grupo o grupos de músculos en lugar de un solo músculo, como lo haría en una máquina de gimnasio.
Variaciones de flexión
Los flexiones tonifican la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos pectorales, bíceps y tríceps. Varias variaciones dinámicas de la flexión también afectan su abdomen y glúteos, así como también desarrollan su equilibrio y aumentan la capacidad cardiovascular. Apunte a los glúteos levantando alternativamente una pierna cada vez que presiona desde la fase descendente hasta la fase ascendente del movimiento. En la fase ascendente de una flexión, levante un brazo hacia un lado y de regreso al piso para abdominales y equilibrio. Haga un empuje en cuclillas desde la fase ascendente de su flexión para agregar ejercicio cardiovascular.
Estocadas básicas y progresivas
Las estocadas son un ejercicio complementario a las flexiones y se dirigen a los músculos de la parte central e inferior del cuerpo, incluidos los grupos musculares de fuerza de las piernas. Use la forma de una estocada básica, y luego salga al costado o detrás de usted en su lugar. Convierta las estocadas en cualquier dirección en pasos hacia arriba, subiendo a una banca o un elevador bajo en lugar de hacia el piso, para intensificar los ejercicios de los glúteos y el núcleo.
Saltos con y sin apoyos
Los saltos son un ejercicio a mano alzada que puede requerir un apoyo. Las salsas se dirigen a la parte superior de su cuerpo, principalmente a los músculos del tríceps, y al centro. Realice un descenso de peso corporal con la espalda hacia su sostén. Usando un banco en el parque o un paso en casa, agárrelo con ambas manos detrás de usted para enfocarse en los músculos de su pecho. Haga sus inmersiones entre dos sillas resistentes, agarrando una silla a cada lado de usted, para enfocarse en sus deltoides anteriores. Realice inmersiones libres de propina en cualquier posición con las manos en el suelo, alternando los codos para hacer una versión con una sola mano.
