Aunque la palabra "proteína" suele evocar imágenes de carne, las frutas y las verduras también pueden ser buenas fuentes de proteínas; son más bajos en grasas saturadas y más altos en fibra dietética que las fuentes animales y cuando se consumen regularmente pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y ciertos cánceres, según la American Heart Association. Las proteínas vegetales, a diferencia de las proteínas animales, solo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales que no podemos fabricar nosotros mismos, por lo que deben combinarse con otros alimentos proteínicos para garantizar una ingesta adecuada.
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Soja
La soja es la principal fuente de proteína vegetal, y es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Cada taza de frijoles de soya cocidos ofrece 29 g de proteína. Los productos de soja como el tofu tienen menos proteínas, y llegan con 11 gramos por cada 4 onzas. servicio.
Frijoles
Los frijoles contienen un golpe de proteína. Los frijoles blancos y las lentejas contienen aproximadamente 19 g de proteína por taza, proporcionando muchos aminoácidos esenciales como la isoleucina y la lisina. Los frijoles negros contienen 15. 2 g por taza, mientras que los riñones, lima, ojos negros, azul marino y frijoles pintos contienen alrededor de 14 g por taza.
Brócoli
El brócoli es otro vegetal que contiene una cantidad abundante de proteínas. Su contenido de proteína es el 34 por ciento de su materia seca, que ofrece 4. 6 g de proteína por taza de brócoli cocido. La coliflor, un primo de brócoli, no se queda atrás con un 27 por ciento, o alrededor de 3 g por taza.
Espinaca
Conocida por su excelente perfil de nutrientes, la espinaca también es una buena fuente de proteínas. La espinaca cocida contiene 5. 3 g de proteína por taza, mientras que la espinaca congelada o enlatada, escurrida contiene un poco más a 6 g por taza.
Otras verduras
El maíz, las alcachofas y las papas son otras verduras que contienen una cantidad decente de proteínas. El maíz proporciona alrededor de 5 g por taza. Las alcachofas pueden tardar un tiempo en cocinarse, pero valen la pena: una alcachofa mediana contiene aproximadamente 4. 2 g de proteína por taza. Una papa con su piel proporciona aproximadamente 5 g de proteína; quitar la piel reduce su contenido de proteína en 2 gramos. Las batatas tienen alrededor de 3 g de proteína por patata.
Frutas
Las frutas, en general, contienen menos proteínas que las verduras y las legumbres. El contenido de proteína de cantalupo es 11 por ciento de su materia seca, que es aproximadamente un tercio de la cantidad de proteína en algunos vegetales. Fresas frescas son 7. 5 por ciento de proteína, mientras que las naranjas navel contienen 7. 2 por ciento de proteína. Las sandías y los plátanos son 6, 4 y 5, 1 por ciento de proteína, respectivamente. Otras frutas contienen menos del 5 por ciento de proteína.
