Su cuerpo necesita muchas vitaminas y minerales diferentes para funcionar. Como no puede producir los minerales necesarios, debe consumirlos en los alimentos. El magnesio, un mineral esencial, respalda la función de cada órgano en el cuerpo. La Junta de Alimentos y Nutrición de los Institutos Nacionales de Medicina recomienda que el varón adulto promedio consuma 420 mg por día, mientras que la mujer promedio debe consumir 310 mg a 320 mg por día para evitar una deficiencia de magnesio. Muchas frutas y vegetales diferentes contienen magnesio.
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Verduras de hoja verde
Los vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y el repollo son una buena fuente de magnesio. La espinaca proporciona una cantidad significativa de magnesio para su ingesta diaria --157 mg en una taza, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. El mismo tamaño de porción de coles cocidas contiene 38 mg de magnesio, mientras que una taza de repollo cocido proporciona 12 mg de magnesio.
Leguminosas
Las legumbres, incluidos los cacahuetes, la soja, las lentejas, los frijoles y los guisantes, sirven como una buena fuente de magnesio. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud dice que media taza de semillas de soja contiene 75 mg de magnesio. Una onza de cacahuetes tostados secos contiene 50 mg de magnesio. Una media taza de lentejas cocidas aporta 35 mg de magnesio para su ingesta diaria. Las diferentes variedades de guisantes y frijoles también contienen niveles significativos de magnesio, que van desde 35 mg a 45 mg por porción de media taza.
Frutas
Muchas frutas también contienen magnesio. Un plátano proporciona 32 mg, de acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA. Una taza de moras frescas y crudas contiene 29 mg, mientras que una taza de frambuesas frescas y crudas contiene 27 mg. A 1 onza porción de aguacate tiene 8 mg; cinco fechas, 18 mg; y una taza de sandía, 15 mg.
Papel del magnesio
Es importante comer una dieta que incluya muchas de estas frutas y verduras ricas en magnesio todos los días. El magnesio juega un papel vital en la formación de huesos fuertes, con el 50 por ciento de todo el magnesio en el cuerpo que se encuentra en los huesos, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. El magnesio también activa las enzimas que soportan más de 300 reacciones químicas en el cuerpo.El magnesio mantiene la función nerviosa normal, mantiene el corazón latiendo rítmicamente, apoya un sistema inmunológico saludable y ayuda a regular tanto la presión sanguínea como los niveles de azúcar en la sangre. El magnesio en su cuerpo también afecta el nivel de otros minerales, como el calcio, zinc, cobre y potasio.
Significado
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y el USDA recomiendan una dieta que enfatice las frutas y verduras. Te ayudan a mantener tu salud, prevenir enfermedades crónicas y controlar tu peso. Centrarse en las frutas y verduras que contienen niveles significativos de magnesio ayuda a prevenir una deficiencia. Si padece un trastorno digestivo que interfiere con la absorción de nutrientes, como la enfermedad de Crohn, es aún más importante consumir frutas y verduras que aportan magnesio.
