¡Tu núcleo no es solo tu abdomen! Incluye tus músculos de la espalda y la cadera, también. Es por eso que es importante desarrollar su fuerza central a través de ejercicios de cuerpo completo. Pero tampoco tienes que ir al gimnasio todos los días.
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Su propio peso corporal puede proporcionar toda la resistencia que necesita para fortalecer sus abdominales, espalda baja y pelvis. Desarrollar la fuerza del núcleo proporciona una base fuerte y estable para movimientos poderosos en los brazos y las piernas, mejorando la condición física y disminuyendo el riesgo de lesiones al hacer ejercicio.
Saltee el Sit-Up
Durante años, el rey de los entrenamientos básicos fue el situp tradicional. Sin embargo, la investigación apunta hacia ejercicios de estabilidad, como el tablón lateral, como una mejor alternativa al clásico abdominales.
En un estudio realizado por el Instituto de Investigación del Ejército de EE. UU. De Medicina Ambiental, sentadillas fueron responsables de un sorprendente 56 por ciento de las lesiones durante la prueba de aptitud física de tres partes del Ejército, en un grupo de 1, 500 soldados del Ejército de EE. UU.
Otros ejercicios básicos de cuerpo entero, como el tablón frontal, el tablón lateral y el quadraplex, se consideran una alternativa más segura y más efectiva, ofreciéndole un entrenamiento básico sin el riesgo adicional de una lesión en la espalda.
El tablón frontal
El tablón frontal es el entrenamiento básico de cuerpo completo por excelencia, y puede ser más fácil de realizar que un push-up. Comienza acostándote boca abajo con los brazos metidos debajo del cuerpo y las palmas apoyadas en el suelo.
A continuación, levante su cuerpo del suelo y apoye su peso sobre los codos, los antebrazos y las manos. Sus caderas y hombros deben estar alineados, y su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
Mantén esta posición todo el tiempo que puedas; cuando sea necesario, tome un descanso hasta que se recupere, y luego repita. Si tiene problemas con el tablón delantero completo, puede intentar el entrenamiento con las rodillas en el suelo y avanzar hasta una tabla completa.
The Side Plank
Dibujando desde la postura de yoga vasisthasana, la tabla lateral es un ejercicio de cuerpo completo que utiliza una posición estática para desarrollar fuerza. Para realizar una tabla lateral, acuéstese sobre su lado derecho y coloque su mano derecha plana sobre el piso debajo de usted.
Estira tu brazo derecho para levantar el torso y las caderas del suelo. Su brazo derecho debe formar una línea recta desde su hombro hasta el piso. Mantén tu cuerpo recto para que tus rodillas, caderas, torso y hombros estén alineados, conectando tus abdominales.
Puedes levantar el brazo izquierdo directamente en el aire para mantener el equilibrio. Mantenga la postura durante un minuto, o el mayor tiempo posible, y luego cambie de lado.
The Quadraplex
Desarrollado como parte del sistema de entrenamiento "4 for the Core" del ejército de los EE. UU., El quadraplex es un ejercicio dinámico de cuerpo completo que involucra al núcleo y ayuda a entrenar tu coordinación y equilibrio.
Comience con las manos y las rodillas con la espalda paralela al piso, luego levante lentamente la pierna izquierda y el brazo derecho hasta que apunten directamente hacia afuera. Mantenga esta posición durante cinco segundos sin arquear la espalda, y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Luego, alternar con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Repita hasta por un minuto o más para un entrenamiento de núcleo más profundo.
Consejos
- Si estos ejercicios básicos se sienten demasiado difíciles, puedes usar una bola de equilibrio para practicar tu posición y desarrollar fuerza hasta que desarrolles suficiente músculo para sostener las poses sin ayuda.
