La fuerza y la resistencia muscular es una parte esencial de la condición física necesaria para mantener el bienestar general. Un entrenamiento de cuerpo completo se dirige a todos los músculos principales y aumenta el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad. De acuerdo con los Centros de Control y Prevención de Enfermedades, el entrenamiento de fuerza se debe realizar dos o tres días a la semana. No solo el entrenamiento de fuerza puede ser divertido, puede aumentar su metabolismo, mejorar el control del azúcar en la sangre y elevar su estado de ánimo.
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Brazos, hombros, pecho y espalda
La presión del pecho se dirige a los músculos del pecho, bíceps, hombros y tríceps y se puede realizar en un gimnasio o en casa. Acuéstese de espaldas con los pies planos y las rodillas dobladas. Agarre pesas en cada mano. Recuerde levantar un peso que sea cómodo y desafiante. Extiende tus brazos hacia arriba sobre tu pecho sin bloquear tus codos. Baje lentamente los brazos hacia abajo hasta la posición inicial. También puede realizar este mismo movimiento en una bola de estabilidad para más de un desafío. Realiza tres series de 12 repeticiones. Los flexiones también funcionan con estos tres músculos. Las diferentes variaciones de estas flexiones pondrían los pies sobre una silla simulando una prensa de pecho inclinada. La prensa de hombros con mancuernas fortalecerá sus hombros. Puedes pararte o sentarte para realizar este ejercicio. Mantenga una mancuerna en cada mano con agarre por encima de la cabeza, brazos cómodamente a los lados. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y luego levante lentamente los pesos hasta la altura de la oreja, que extienda completamente los brazos por encima de la cabeza sin bloquear los codos. Regrese los pesos al nivel de los oídos para una repetición completa. Realiza tres series de 12 repeticiones.
Kickin 'Quads and Gipping Glutes
Las estocadas de pie no solo moldean y tonifican los cuádriceps y los isquiotibiales, sino que también notará la diferencia en los glúteos. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre un par de pesas. Elija la cantidad correcta de peso para su nivel de condición física. Lunge con el pie izquierdo directamente frente a ti, el muslo paralelo al suelo. Su rodilla derecha debe acercarse al suelo pero no tocarla. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna. Su espalda debe estar recta y los hombros deben estar hacia atrás, manteniendo la postura en control con cada embestida. Realiza tres series de 12 repeticiones. Otro ejercicio excelente de glúteos y piernas implica el uso de pasos o plataformas. Tome su conjunto de pesas y párese frente a las escaleras o los escalones de la plataforma. Sube con un pie, luego baja y sube con el otro pie, con los brazos hacia tu costado. Mantenga este patrón de pasos a un ritmo rápido para obtener el máximo beneficio. Realice los pasos al agotamiento.
Llega al núcleo
Tu núcleo está formado por tus abdominales, oblicuos, espalda baja y glúteos.Cuando se ejercen adecuadamente, todos estos músculos trabajan juntos para evitar lesiones, aumentar la flexibilidad y el equilibrio. Los tablones le dan un desafío a su núcleo al tiempo que fortalecen los músculos abdominales. Acuéstese de lado con su pierna izquierda encima de la derecha, levante la parte superior del cuerpo y coloque el codo derecho debajo del hombro derecho, exhalando a medida que sube. Su codo debe estar doblado a 90 grados y apoyado en el suelo. Espere un conteo de 30 segundos, vuelva a soltarlo en el piso, luego repita y luego cambie a su lado izquierdo. Realice tres juegos de 10 repeticiones.
Obtenga Pumpin '
Ya sea que haga ejercicio en un gimnasio o en su casa, recuerde que lleva tiempo crear el físico que desea. Agregue variaciones a sus entrenamientos, como clases de ciclismo o clases de kickboxing, para que sus entrenamientos no se vuelvan obsoletos ni aburridos. Controle el peso mientras levanta, contando en una fase de uno-dos-tres y nunca contenga la respiración. Respirar a través de cada movimiento lento permitirá que el oxígeno fluya a través de su cuerpo.
