Los ejercicios de peso corporal ofrecen lo último en comodidad para el ejercicio, ya que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. Aunque son técnicamente simples, los ejercicios de peso corporal son muy efectivos. Los entrenamientos de cuerpo completo sin pesas son generalmente de naturaleza compuesta. Esto significa que el movimiento ocurre en múltiples grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo y reproduce fielmente cómo funciona tu cuerpo al realizar tareas cotidianas. Estos ejercicios se dirigen a todos tus principales grupos musculares.
Video del día
Se pone en cuclillas
Las sentadillas funcionan prácticamente con todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los muslos y el trasero. Para realizar este ejercicio, párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al piso. Empuja hacia abajo a través de tus talones y vuelve a pararte de nuevo. Realice de dos a cuatro series de 15 a 30 repeticiones intercaladas con descansos breves antes de pasar al siguiente ejercicio. Puede hacer que este ejercicio sea más exigente al sostener pesas en sus manos, como libros pesados.
Flexiones
Las flexiones apuntan al pecho, los hombros y la parte posterior de los brazos; son un ejercicio eficaz para la parte superior del cuerpo, popular entre los atletas de élite y los que hacen ejercicio en casa. Inclínate y coloca tus manos en el suelo. Camine con los pies hacia atrás hasta que sus piernas y caderas estén extendidas y sus talones, caderas y cabeza formen una línea recta. Doble los brazos y baje el pecho a una pulgada del piso. Empujar desde el piso y volver a la posición inicial. Haga las flexiones más fáciles doblando las piernas y colocando las rodillas en el suelo. Realice de dos a cuatro series de ocho a 20 repeticiones de este ejercicio.
Filas del cuerpo
Las hileras del cuerpo son el opuesto diametral de las flexiones, y trabajan los bíceps y la parte superior de la espalda. Estos músculos son importantes para la postura y la salud de la columna vertebral. Establecer una barra resistente a la altura de la cadera. Por ejemplo, coloque una escoba fuerte entre dos respaldos de silla. Recuéstese debajo de la barra y agárrela con un agarre por encima de los hombros. Levante las caderas del piso para que su peso se apoye sobre los talones y las manos solamente. Doble los brazos y tire del cofre hacia arriba para tocar la barra. Baje lentamente de nuevo a la extensión completa del brazo, pero no deje caer las caderas. Realice de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Doblar las piernas y colocar los pies planos en el piso hace que este ejercicio sea más fácil de realizar.
Plank Combo
Este par de ejercicios funciona con todos los músculos de la sección media. El combo de tablón es un ejercicio isométrico que no implica ningún movimiento, a pesar de la gran tensión generada por los músculos centrales. Acuéstese de costado y descanse sobre su codo inferior.Mantenga las piernas rectas y levante las caderas del piso para que su peso se sostenga a los lados de los pies y solo del brazo. Mantenga esta posición durante 20 a 45 segundos. Pase sobre su frente y descanse sobre ambos codos. Levanta las caderas para que tu cuerpo esté derecho y tu peso solo lo soporten los dedos de los pies y los codos. Mantenga esta posición durante 20 a 45 segundos. Finalmente, dé la vuelta y realice la tabla lateral en el lado opuesto - sostenga de 20 a 45 segundos. Descanse por un momento y luego repita la secuencia de tablones lateral / frontal / lateral para un conjunto más.
