Los entrenamientos de fuerza fortalecen el crecimiento muscular y esculpir su físico. Hay docenas de levantamientos de pesas; algunos se dirigen a un músculo específico, mientras que otros trabajan grupos completos de músculos a la vez. Elegir técnicas adecuadas de levantamiento de pesas puede ser desalentador dada la variedad de opciones. Para la mayoría de los levantadores, una variedad de levantamientos dirigidos a todas las áreas del cuerpo logra los mejores resultados.
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Beneficios de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una actividad física beneficiosa para hombres y mujeres de todas las edades. El beneficio más obvio para el levantamiento de pesas es construir músculos más fuertes y más delgados. El entrenamiento de fuerza también promueve la fortaleza ósea, aumenta la pérdida de peso, mejora la atención y reduce el riesgo de lesiones. Elegir ascensores que se dirigen a varios grupos corporales aumenta la masa muscular general y hace que su cuerpo parezca más delgado.
Tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza
Hay dos clases principales de levantamiento de pesas: ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. Un ejercicio compuesto trabaja múltiples grupos musculares simultáneamente al requerir movimiento en dos o más articulaciones. Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio compuesto porque funciona con cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, parte inferior de la espalda, trapecio y núcleo abdominal. Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, se dirigen a un solo grupo muscular al requerir movimiento en una sola articulación. Las extensiones de pierna son ejercicios de aislamiento porque solo funcionan los cuádriceps.
Elección de los tipos de ejercicios
Consejos sobre el entrenamiento con pesas recomienda realizar ejercicios compuestos para obtener los mejores resultados de entrenamiento físico. Los ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares aumentan rápidamente el tamaño muscular y la fuerza general. Trabajar múltiples grupos musculares al mismo tiempo disminuye el riesgo de lesiones al evitar que trabaje demasiado en un solo músculo. Los ejercicios compuestos son especialmente importantes para los principiantes de levantamiento de pesas que necesitan desarrollar fortaleza constantemente para ver resultados. Mientras que los ejercicios compuestos proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo, los ejercicios de aislamiento también son beneficiosos. Complemente su entrenamiento con ejercicios de aislamiento para esculpir y tonificar músculos específicos o para abordar los desequilibrios entre los grupos musculares.
Consideraciones
Comienza tus entrenamientos con una serie de ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca, embestidas, peso muerto, flexiones, pull-ups o press de hombros. Estos ejercicios deben formar el núcleo de su entrenamiento y deben funcionar la parte del cuerpo que está entrenando en ese entrenamiento. Por ejemplo, si te estás enfocando en la parte superior de tu cuerpo, elige press de banca y flexiones. Para un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, opta por las estocadas. Después de completar sus ejercicios compuestos, realice ejercicios de aislamiento para apuntar a determinados músculos. Los curl de bíceps, las extensiones de tríceps, las extensiones de las piernas, los aumentos de gemelos, los aumentos laterales o los rizos de los isquiotibiales son ejemplos de ejercicios de aislamiento.Realice estos levantamientos al final para fatigar por completo un músculo y promover el crecimiento muscular, de acuerdo con Muscle Prodigy.
Conceptos erróneos
El levantamiento de pesas es una excelente forma de desarrollar la masa muscular, pero no puede reemplazar el ejercicio aeróbico. Las actividades aeróbicas, como correr, andar en bicicleta, nadar o aeróbicos escalonados, aumentan la actividad cardiovascular y promueven la quema de grasa. El levantamiento de pesas aumenta el tamaño del músculo, pero no reduce los niveles de grasa tan efectivamente como el ejercicio aeróbico. Una combinación de entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular ayuda a su cuerpo a librarse de la grasa y desarrollar músculo magro.
