Cuando sigue una dieta vegana, huevos, lácteos, carne, pescado y pollo, además de procesados alimentos que contienen estos ingredientes: desaparecen de su menú cuando los reemplaza con verduras, nueces, semillas, frijoles y frutas. Pero el hecho de que un alimento en particular sea vegano no significa que sea automáticamente saludable o bajo en calorías. Si gana peso involuntariamente o intencionalmente quiere, tenga en cuenta el tamaño de las porciones y las elecciones de alimentos para lograr un peso saludable en su dieta vegana.
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Por qué sucede la ganancia de peso
Usted aumenta de peso cuando su ingesta de calorías excede la cantidad de calorías que usa en un día. Una tasa saludable de ganancia para aquellos con bajo peso o que buscan aumentar su masa muscular es de 1/2 a 1 libra por semana, una cantidad que se alcanza con un excedente de 250 a 500 calorías por día.
Las personas a veces recurren a dietas veganas para perder peso. Los alimentos vegetales contienen mucha fibra, lo que los hace abundantes, y son altamente nutritivos y bajos en calorías. Aumentar de peso en una dieta vegana puede parecer más difícil porque muchos de los alimentos que se destacan son vegetales y frutas acuosos y fibrosos. Pero demasiadas calorías de cualquier alimento, incluso frutas y verduras, provoca aumento de peso. No todos los alimentos veganos son bajos en calorías, tampoco. Las opciones veganas saludables, como 1 taza de nueces mixtas con 886 calorías, cinco fechas medjool con 330 calorías o 1/2 taza de hummus con 200 calorías, pueden fácilmente exceder tus necesidades calóricas diarias.
Diseñando una dieta vegana de aumento de peso
Para aumentar de peso intencionalmente como vegano, opte por opciones con muchas calorías como granos integrales, vegetales con almidón y grasas insaturadas. Una ensalada o un vegetal salteado son opciones nutritivas pero a menudo bajas en calorías. En su lugar, opte por chiles gruesos con arroz integral, tacos rellenos de frijoles negros y guacamole, o una densa hamburguesa de frijoles negros casera con aguacate en rodajas en un panecillo integral. Para el desayuno, mezcle un batido alto en calorías con plátanos, mantequilla de nueces, semillas de lino y leche de coco, o disfrute de un bol de granola cubierto con pasas y leche de almendras.
El entrenamiento con pesas también ayuda a aumentar de peso. Agregue al menos dos sesiones por semana de entrenamiento de fuerza en días no consecutivos. Apoye el proceso de construcción muscular al aumentar su ingesta de proteínas, con el objetivo de 0. 6 a 0. 9 gramos de proteína por kilo de su peso corporal al día. En las comidas, coma porciones más grandes de quinoa, nueces, semillas, frijoles, tofu y tempeh. Después de un entrenamiento, reemplace las calorías quemadas y promueva la recuperación con un refrigerio posterior al ejercicio que incluya carbohidratos y proteínas de calidad. Un batido hecho con frutas, leche de almendras y proteína de soya, cáñamo o guisante es una opción conveniente y de fácil digestión.
Aumento de peso no deseado
Es posible que haya comenzado una dieta vegana por razones éticas o de salud, solo para encontrarse acumulando kilos de más. Pregúntese si su dieta vegana es realmente tan saludable como podría ser. Aunque la pasta, el pan, las papas fritas y muchos bocadillos procesados son veganos, aún así pueden causar aumento de peso.
Asegúrese de que las frutas y verduras frescas sean la piedra angular de cada comida. Coma abundantes proteínas diariamente para que se sienta satisfecho. Si está activo, apunte de 20 a 30 gramos en las comidas y de 10 a 15 gramos en dos refrigerios más pequeños.
Las nueces y las semillas son una fuente de proteínas para veganos, pero son bastante densas en calorías. Concéntrese en las lentejas, con 18 gramos de proteína y 230 calorías por taza; tofu suave con 16 gramos de proteína y 150 calorías por taza de cubos; o tempeh con 18 gramos de proteína y aproximadamente 200 calorías por cada porción de 5 onzas. Revuelva-fríe, ase a la parrilla, cocine al vapor o grill estas opciones de proteínas para evitar las calorías adicionales que provienen de empanar o freír. Saboréalos con hierbas, especias, salsa de soja, tomates enlatados, vinagre y cítricos, en lugar de salsas azucaradas o aderezos grasos.
Felicítese si come abundantes productos frescos, pero tome nota de los extras en su dieta vegana. El aguacate, el queso de nueces veganas, las semillas de calabaza, el aceite de coco, la mantequilla de nueces y los frutos secos pueden aumentar enormemente su ingesta diaria de calorías. Estos alimentos son saludables con moderación, pero son fáciles de comer en exceso.
Comida chatarra vegana
Una comida etiquetada como "vegana" no es automáticamente nutritiva ni baja en calorías. El helado de soja, las papas fritas, la pizza hecha con harina refinada y el queso vegano, las rosquillas blancas, la mantequilla vegana y el queso crema, las galletas veganas y los pasteles son todos tan ricos en calorías como las versiones no veganas de estos alimentos. Si estos alimentos constituyen alimentos básicos en su dieta vegana, puede acumular kilos, pero no de manera saludable. Incluso si desea aumentar de peso, estos no son los mejores alimentos para hacerlo. Todavía puede sufrir las consecuencias para la salud de comer demasiada azúcar, granos refinados y grasa. Una dieta inadecuada puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres, independientemente de su tamaño.
Felicitaciones a usted si está buscando versiones veganas de bocadillos y postres energéticos con ingredientes más saludables. Pero aunque estas versiones pueden no contener mucha azúcar refinada, huevos, mantequilla y harina blanca, otros ingredientes como la mantequilla de nueces, dátiles, aceite de coco, avena, chispas de chocolate y anacardos son todavía bastante densos en calorías. Si tiene la intención de agregar calorías adicionales a su día, estas pueden ser una buena opción. Pero, si su dieta vegana lo está haciendo acumular kilos de más, puede ser mejor comer fruta fresca, vegetales troceados o palomitas de maíz que se hayan levantado al aire.
