Pocos conceptos capturan la imaginación del hombre americano tanto como el guerrero de fin de semana: liberado de los grilletes de la vida laboral diaria, usa el sábado y el domingo para ponerse al día con la familia, calmar el alma y concentrar el ejercicio perdido de una semana en solo dos días. Sin embargo, en realidad, menos del 3 por ciento de nosotros cumplimos con este ideal, según los investigadores de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esto es lamentable, especialmente porque menos del 50 por ciento de nosotros recibimos la dosis recomendada por el gobierno de 90 minutos de ejercicio por semana porque estamos "demasiado ocupados", según un estudio reciente de la Universidad de Pittsburgh. Pero no pierdas la esperanza. "Si puede reservar 20 minutos el sábado y 20 minutos el domingo, aún puede desarrollar músculo y perder peso", dice el entrenador Mike Boyle, propietario de Mike Boyle Strength & Conditioning, en Winchester, Massachusetts. La advertencia: También debe programar 10 minutos en casa el miércoles para asegurar sus ganancias. "Pero eso es todo", dice Boyle. "La clave es aumentar la densidad de tu entrenamiento, sin comprometer el rendimiento muscular". Así es cómo.
SÁBADO: espalda y parte inferior del cuerpo
Realice los siguientes ejercicios como trisets (mini circuitos en los que realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, pasando de uno a otro sin descansar). Una vez que haya hecho los tres ejercicios, descanse por un minuto y luego comience nuevamente, completando tres series de cada triset.
PRIMER TRISET
Chin-up de agarre paralelo
Tablón delantero
Sentadillas de una pierna
SEGUNDO TRISET
Filas con mancuernas
Crujidos de bicicleta
Ascensores muertos rumanos
TERCER TRISET
Swiss Ball Y's, T's, W's
Miniband Walk
La silla del capitán
DOMINGO: Parte superior del cuerpo
Siga la misma estrategia que se describe en el entrenamiento del sábado, pero en lugar de hacer ejercicios en trillizos, los hará en parejas o supersets, dice Boyle. El entrenamiento no tomará más de 20 minutos, pero para cuando hayas terminado, habrás golpeado todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo.
PRIMER SUPERSET
Prensas de banco con mancuernas
Tabla lateral
SEGUNDO SUPERSET
Prensas de Curl Squat
Abdominales de pierna recta
TERCER SUPERSET
Hammer Curls
Extensiones de tríceps
MIÉRCOLES: Mantenimiento muscular
Realice una serie de cada uno de los siguientes ejercicios, haciendo tantas repeticiones como sea posible. Descansa un minuto entre ejercicios. "El objetivo es mantener las ganancias que obtuviste durante el fin de semana", dice Boyle. "También ayudará a prevenir el dolor, preparándote para tu próximo
rutina de ejercicio."
Flexiones de Bosu-Ball
Alza la barbilla
Step-ups
Giros rusos
