Con comidas bien planificadas, los vegetarianos que comen huevos y lácteos, y los veganos que se mantienen alejados de todos los productos de origen animal, pueden disfrutar de una nutrición dieta equilibrada. Muchos vegetarianos dependen de los cereales, especialmente el trigo, para obtener energía, vitaminas B y proteínas. Si no puede comer la proteína en el trigo, la cebada y el centeno, conocido como gluten, debido a la enfermedad celíaca o una intolerancia, aún puede vivir un estilo de vida vegetariano. Cree planes de comidas que giran en torno a alimentos naturalmente sin gluten como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos alternativos.
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Plan Ovo-Lacto
Los vegetarianos Ovo-lacto consumen huevos y productos lácteos, pero no carne, pescado ni carne de ave. Comience con un desayuno con huevos revueltos, vitamina B-12 y proteínas, junto con un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio. Toma dos rebanadas de pan tostado hecho con pan de trigo sarraceno y 1 cucharada. de fruta extendida en el lado. En el almuerzo, arroz integral con frijoles refritos enlatados, salsa, aguacate en rodajas y crema agria baja en grasa. Para la cena, hierva la pasta de arroz y cúbrala con salsa marinara baja en sodio y queso mozzarella rallado. Los refrigerios durante el día pueden incluir galletas de arroz con queso, nueces, frutas frescas o secas y vegetales troceados con hummus.
Lacto-Plan
Un lacto-vegetariano consume productos lácteos, pero no huevos ni carne. Haga panqueques con una mezcla para hornear sin gluten, agua, aceite de oliva y 1 cucharada. de harina de semilla de lino empapada en 3 cdas. de agua en lugar del huevo. Cubra con fruta fresca y néctar de agave. En el almuerzo, prepare una ensalada de requesón, pepino picado, tomate picado y pimientos picados. Tómelo con un tazón de sopa de tomate. Para la cena, prepare tacos de frijol negro con queso cheddar rallado y salsa en tortillas de maíz. Los refrigerios incluyen yogur, nueces y cereal de mijo inflado con leche baja en grasa.
Plan vegano
Un plan vegano es el plan vegetariano más restrictivo ya que no incluye productos lácteos, huevos o carne. Un batido es una buena manera de adaptarse a la nutrición extra sin gluten. Mezcle un plátano congelado, leche de soya enriquecida con calcio, mantequilla de almendras y melocotones congelados. Para el almuerzo, tome un plato de sopa de lentejas con ensalada de quinoa cocida, judías blancas, jugo de limón, aceite de oliva, cilantro y tomates picados. En la cena, asa champiñones portobello y sírvelos con una ensalada de espinacas baby, pimientos rojos asados, cebolla roja asada y nueces tostadas. Haga esto con rollos de harina de arroz blanco y tapioca. Los refrigerios pueden incluir fruta fresca, yogur de soja, palomitas de maíz con levadura nutricional y mantequilla de nueces sobre apio o manzanas.
Consideraciones
Consulte a su médico o nutricionista para asegurarse de que sus comidas vegetarianas diarias sin gluten le den suficiente nutrición. Los vegetarianos a veces son deficientes en zinc y vitamina B-12.Muchos productos de trigo enriquecido, como los cereales y el pan, son fuentes importantes de estos nutrientes para vegetarianos y veganos. Debido a que una dieta libre de gluten no incluye estos alimentos, es posible que necesite un suplemento. Los alimentos vegetarianos comunes, específicamente el tofu, el seitán, la proteína vegetal texturizada y las hamburguesas y salchichas vegetales procesadas a menudo incluyen trigo en los ingredientes. Si elige incluir estos alimentos como parte de su dieta, asegúrese de leer cuidadosamente las listas de ingredientes.
