La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos tienen un rango en el índice glucémico o IG. Los alimentos con bajo índice glucémico tienen puntajes de menos de 55, mientras que los alimentos moderados tienen una tasa de 55 a 70. Estos alimentos a menudo se procesan mínimamente y mantienen el azúcar en la sangre estable. Los alimentos de alto IG tienen un índice superior a 70 y generalmente son los que desea evitar, ya que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre rápidamente. Los granos en su estado natural son bajos en la escala. Pero una vez que se procesan, su puntaje puede aumentar rápidamente.
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Granos simples
No importa con qué tipo de grano comience durante la cocción, todos están bajos en la balanza. Los granos de trigo integral tienen una tasa de aproximadamente 30. Los granos de centeno son casi lo mismo. El trigo sarraceno cae a los 49, aunque los granos de trigo sarraceno tienen un rango de 45. Agregar cebada perlada a la sopa o disfrutarla como un lado caliente debería ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre por un tiempo, porque tiene un IG muy bajo de 28. puede disfrutar trigo bulgur de la misma manera, aunque su clasificación es ligeramente superior a 48.
Productos de pan
Ese panecillo blanco sencillo puede ser su alimento habitual por las mañanas, pero es posible que desee pensar de nuevo. Tiene un índice glucémico de 72. En su lugar, toma una hogaza de pan de cebada de grano grueso, que tiene una puntuación de menos de 40. El pan de centeno o pan de centeno oscila entre 41 y 55 en el GI. El pan de trigo está en el medio del índice. El pan de trigo grueso está en 52, mientras que el pan de trigo agrietado tiene un rango de 58; pan multigrano cae justo en medio de esos dos. Los panes sin gluten, blancos y de arroz a menudo ocupan un lugar destacado en la balanza, con índices de índice de 69 a 80.
Cereales fríos y calientes
Los cereales fríos a base de salvado varían de aproximadamente 30 a 51 en el índice glucémico, por lo que son alimentos ideales para estabilizar el nivel de azúcar en la sangre. Evite la mayoría de los copos, las patatas crujientes de arroz y los cereales recubiertos de azúcar. Por lo general, tienen un IG de al menos 70. Si eres más una persona con cereales calientes, opta por la avena rápida, que tiene un rango de alrededor de 55. La avena en rollo tiene un índice glucémico de alrededor de 50. La avena instantánea tiene una puntuación tan alto como 83.
Otros alimentos a base de granos
Algunos tipos de pasta blanca tienen un alto rango de 58, pero la pasta entera puede ser tan baja como 32. O si está haciendo arroz, elija arroz integral sobre blanco - - una diferencia de 50 vs. 89 en la escala, respectivamente. O seleccione arroz precocido o convertido. Este tipo de arroz parece blanco, pero se cuece al vapor durante el proceso para que caigan las cáscaras externas oscuras. Te queda un tipo de arroz denso en nutrientes que solo tiene 38 en el índice. Aunque técnicamente es una semilla, no un grano, la quinua es un alimento con IG bajo que puede disfrutar como un lado humeante. El puntaje de Quinoa es 53 en el índice.
