Rico en proteínas, fibra y carbohidratos bajos en grasa, frijoles pintos y otras leguminosas secas merecen destacarse más en la dieta estadounidense. Debido a que contienen fibra soluble, un tipo de fibra que prolonga la digestión, los frijoles pintos solo causan pequeñas fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre. Comer frijoles pintos y otros alimentos que contienen carbohidratos que mantienen estable el azúcar en la sangre puede mejorar el control de la glucosa en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
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Índice del índice glucémico
Los granos Pinto tienen un bajo índice glucémico o GI, una herramienta para medir el efecto de un alimento en su nivel de glucosa en sangre. El GI clasifica los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos en una escala de 1 a 100, según la rapidez y la importancia del azúcar en la sangre después de ingerirlos. Los frijoles pintos al vapor tienen un valor GI de 33, lo que significa que se clasifican en el extremo inferior de la escala y causan un ligero aumento en el azúcar en la sangre.
Papel dietético
Aunque los frijoles pintos y otras legumbres sirven como importantes fuentes de proteínas en las tradiciones dietéticas de las culturas de todo el mundo, los frijoles juegan un papel relativamente menor en la dieta estadounidense, Mark J. Messina, Ph.D., señala en un artículo publicado en el número de septiembre de 1999 del American Journal of Clinical Nutrition. "Los frijoles pintos y otras legumbres son alimentos básicos de la cocina tradicional mexicana. Dado su bajo efecto glucémico y la abundancia de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales que ofrecen los frijoles, la gente en los Estados Unidos debería comerlos con más frecuencia, aconseja Messina.
Ventajas nutricionales
Los carbohidratos complejos en los frijoles pintos le dan fibra y energía baja en calorías sin fluctuaciones dramáticas en su nivel de azúcar en la sangre. Los frijoles pintos contienen una combinación de fibra insoluble y soluble, que realizan diferentes funciones en la digestión. La fibra soluble se disuelve parcialmente en una sustancia gelatinosa que retrasa la descomposición de los carbohidratos durante la digestión, lo que puede estabilizar el nivel de azúcar en la sangre. Una porción de 1 taza de frijoles pintos cocidos tiene 245 calorías, 1 g de grasa, 45 g de carbohidratos, 15 g de fibra, 4 mg de hierro y 746 mg de potasio. Esta porción de frijoles pintos también contribuye a sus necesidades diarias de varias de las vitaminas del grupo B.
Beneficios de salud
Reemplazar la carne con frijoles pintos y otras legumbres como fuente de proteínas puede reducir la ingesta de calorías, grasas saturadas y colesterol, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Messina señala que la fibra y otros nutrientes en los frijoles promueven el control glucémico, lo que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. En un artículo publicado en julio de 2003 de "Diabetes Care", el Dr. Arturo Jiménez Cruz observa que una dieta al estilo mexicano basada en frijoles pintos y otros alimentos con IG bajo disminuyó el índice de masa corporal y mejoró el control del azúcar en sangre en un grupo de los participantes del estudio con diabetes tipo 2.
Combinaciones de alimentos
Debido a que los frijoles pintos tienen un valor de IG bajo, puedes combinarlos con otros alimentos sin aumentar el valor total del IG de tu comida, según la Fundación Glycemic Index. Una porción de frijoles pintos con tortillas de trigo y salsa de tomate tiene un valor GI de 28. Un burrito de desayuno hecho con frijoles pintos, huevos revueltos, tomates y cebollas en una tortilla de harina tiene un valor GI de 29. Pruebe frijoles pintos enteros hervidos o al vapor en sus comidas en lugar de frijoles refritos para reducir la grasa, el colesterol y el sodio.
