La mandarina, una variedad de mandarina, toma su nombre de la ciudad de Tánger en Marruecos, donde se importó originalmente de China. Estos cítricos de bolsillo son un refrigerio conveniente, un postre saludable o un ingrediente sabroso en ensaladas de verano. Debido a su contenido de fructosa y fibra, las mandarinas y la mayoría de las otras frutas frescas no socavarán sus esfuerzos para controlar su nivel de azúcar en la sangre, según la Asociación Estadounidense de Diabetes o ADA.
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Índice glucémico
The Glycemic Index Foundation, que desarrolló un método para probar los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre, no ha probado los efectos de mandarinas. Los alimentos que contienen carbohidratos reciben una puntuación de uno a 100 en el índice glucémico, o GI, en función de cuánto aumenta el azúcar en sangre después de comerlos. Las naranjas frescas, una fruta cítrica comparable a las mandarinas, tienen un valor GI que varía de 31 a 51, con la mayoría de los valores de prueba en los años 30 o 40. Una serie de factores pueden afectar el IG de una fruta, incluido el grado de madurez que tiene cuando la ingiere, señala la ADA. Sin embargo, el efecto general de los cítricos frescos en el azúcar en la sangre es bajo.
Contenido nutricional
Bajo en calorías, así como en su valor GI, las mandarinas lo ayudan a cumplir con sus requerimientos diarios de varios nutrientes importantes. Una mandarina mediana tiene 47 calorías, 12 g de carbohidratos y 24 mg de vitamina C, según datos del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Esta cantidad de vitamina C representa el 32 por ciento de la cantidad diaria recomendada, o RDA, de esta vitamina para las mujeres y el 27 por ciento de la dosis diaria recomendada para los hombres. Una mandarina mediana también contiene 599 UI, o unidades internacionales, de vitamina A, 136 mcg de betacaroteno y 146 mg de potasio.
Variaciones
Para evitar el exceso de azúcar y calorías, la ADA recomienda comer fruta fresca en lugar de fruta enlatada o jugo de fruta siempre que sea posible. El valor GI del jugo de naranja varía de 46 a 54, lo que indica que tiene un efecto más fuerte sobre el azúcar en la sangre que una mandarina fresca. Las naranjas en conserva en jugo tienen un valor GI de 47. Al comprar fruta enlatada, lea la etiqueta de información nutricional para verificar si hay azúcar agregada.
Administrar el nivel de azúcar en la sangre
La mayoría de las frutas frescas no causan aumentos significativos en el nivel de azúcar en la sangre, señala la ADA. La ADA promueve la fruta como fuente de vitaminas, minerales y carbohidratos complejos. Al igual que otros cítricos, las mandarinas son ricas en fibra soluble, un tipo de fibra que se vuelve viscosa durante la digestión y aumenta el tiempo de absorción de los nutrientes en los alimentos que ingiere. Los alimentos ricos en fibra soluble tienen un efecto bajo en el azúcar en la sangre, de acuerdo con la Fundación Glycemic Index, lo que significa que proporcionan combustible para sus actividades sin causar fluctuaciones en su nivel de energía.
Beneficios para la salud
Las mandarinas son ricas en vitamina C, un nutriente antioxidante que puede ofrecer protección contra el daño celular causado por sustancias cancerígenas. La vitamina C también aumenta su capacidad para combatir las infecciones y ayuda a su cuerpo a producir colágeno, un material de construcción básico en los huesos y tejidos conectivos. En una reunión de 2004 de la American Chemical Society, los investigadores informaron que los fitonutrientes, o compuestos beneficiosos a base de plantas, en las mandarinas pueden ayudar a reducir el colesterol y prevenir algunas formas de cáncer.
