Los cereales son una opción rápida y fácil para el desayuno durante las prisas por prepararse por la mañana. Para un desayuno saludable, elija su cereal sabiamente para evitar aquellos que carecen de granos enteros, altos en azúcar, bajos en fibra y le dejan con hambre poco tiempo después. Cubra sus cereales con leche desnatada o leche con un 1 por ciento de grasa y frutas frescas o congeladas para aumentar la fibra, las vitaminas y los minerales.
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Evite los cereales con alto contenido de azúcar
El azúcar es un factor que contribuye a las epidemias de obesidad y enfermedades del corazón, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Algunos cereales contienen hasta 40 por ciento de azúcar y 12 gramos de azúcar, alrededor de 3 cucharaditas o más por porción. Incluso los cereales que parecen saludables pueden contener una gran cantidad de azúcar, como Post Raisin Bran, que tiene 20 gramos por taza y Quaker Low Fat Granola, que tiene 18 gramos por 2/3 de taza. Busque los gramos de azúcar en la etiqueta de nutrición y elija cereal con 5 o menos por porción, según NetWellness. El límite diario recomendado de azúcar agregado para las mujeres es de 100 calorías, que es de aproximadamente 24 gramos, y para los hombres, es de 150 calorías, o alrededor de 36 gramos
Elija granos enteros y fibra
Los granos integrales tienen un germen y salvado intactos, que son las partes ricas en vitaminas, minerales y fibra que se eliminan cuando se refina un grano. La fibra disminuye la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre estables y el hambre bajo control. También reduce el colesterol y promueve la salud intestinal. Los adultos necesitan obtener de 20 a 30 gramos de fibra por día. No confíe en las afirmaciones sobre granos integrales en el frente de una caja de cereal. Para asegurarse de obtener un cereal integral, lea los ingredientes y busque un grano entero, como trigo integral o avena integral, como primer ingrediente.
Evite los cereales altamente procesados
Los cereales procesados como los Corn Flakes, los cereales inflados y los Rice Crispies están hechos de granos altamente refinados que son bajos en fibra. Estos cereales se digieren rápidamente, causando que los niveles de azúcar y de insulina en la sangre aumenten y disminuyan, dejándote hambriento una o dos horas más tarde. Este proceso conduce a la resistencia a la insulina y aumenta su riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial alta y exceso de peso, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Haga su propio cereal
Disfrute de cereales calientes integrales, como la avena o la cebada entera. Puede tomar más tiempo para prepararse, pero son granos mínimamente procesados con el índice glucémico más bajo de los cereales. El índice glucémico es un número que indica qué tan rápido su cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar en comparación con la glucosa pura, que tiene un puntaje de 100. Coma alimentos con un índice glucémico de menos de 55 con mayor frecuencia, y guarde los alimentos con un índice glucémico superior a 70 para una merienda ocasional solamente.La cebada perlada tiene un índice glucémico de 25 y la harina de avena tiene un índice glucémico de 58, mientras que los copos de maíz tienen un índice glucémico de 81 y elevan el azúcar en la sangre casi tanto como la glucosa pura, según el boletín HealthBEAT de Harvard.
