Sus tríceps son los músculos de tres cabezas a lo largo de la parte posterior de los brazos que se contraen para enderezar los codos. No necesita resistencia externa para fortalecer y tonificar su tríceps: los ejercicios compuestos que requieren que apoye su peso corporal con los brazos pueden proporcionarle un ejercicio de tríceps desafiante. Por otra parte, los ejercicios de peso corporal participan simultáneamente en múltiples grupos musculares, mientras que la mayoría de los ejercicios de tríceps que utilizan pesas o bandas de resistencia solo se dirigen al tríceps.
Video del día
Pushups tradicionales
Las flexiones se dirigen principalmente a los músculos tríceps, pectorales y deltoides. Comience con las manos y las rodillas con los músculos abdominales enganchados y las manos alineadas debajo de los hombros, los dedos apuntando en dirección opuesta a usted. Uno a la vez, ponga los pies hacia atrás, presione las piernas o colóquelas a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies metidos en el piso. Su cuerpo debe formar una tabla rígida e inflexible desde su cabeza hasta sus talones. Baje todo su cuerpo hacia el piso, doblando los codos hacia los lados. Mantenga el compromiso abdominal para evitar levantar las caderas o hundirse en la zona lumbar. Sosténgalo momentáneamente, luego presione hacia arriba extendiendo por completo sus brazos para empujar el piso hacia usted. Repita solo hasta que no pueda mantener la forma técnica.
Pectorales de agarre de pared cerrada
Las flexiones de agarre cercanas requieren tríceps más fuertes que las flexiones tradicionales. Realizarlos contra la pared es más fácil que realizarlos con las manos en el borde de una mesa o cama. Hacer flexiones de agarre en el piso es una progresión más desafiante. Párese con las manos en la pared a la altura del pecho, al ancho de los hombros o ligeramente más estrecho, con los brazos extendidos y los dedos apuntando hacia arriba. Involucre a sus músculos abdominales para reforzar su torso. Doble los codos para llevar su cuerpo hacia la pared, levantando los talones del piso para evitar que se doblen en la cintura. Mantenga los codos al costado de la caja torácica. Extiende tus brazos para alejarte de la pared con control.
Bares de banco avanzados
Puede realizar inmersiones en el suelo, el borde de una cama o en un banco de pesas. Mantener los pies en el suelo facilita el ejercicio, mientras que elevarlos aumenta la resistencia al tríceps. Coloque dos bancos de pesas uno al lado del otro y paralelos entre sí, un poco menos de la distancia entre piernas. Siéntese frente al otro banco con las manos a cada lado de usted, con los dedos alrededor del borde. Muévase hacia adelante para deslizar la parte inferior del banco mientras coloca los talones en el otro banco, separados por el ancho de las caderas. Mantenga las piernas rectas. Baje las caderas hacia el piso doblando los codos sin permitir que se abran.Deténgase cuando sienta un estiramiento a través de su pecho, luego enderece los codos para presionar hacia arriba.
Perro boca arriba
El perro boca arriba es una pose de yoga de tríceps intensivo de la secuencia tradicional de Saludo al Sol. Acuéstese sobre su vientre con las piernas estiradas detrás de usted. Coloque las manos en el suelo junto a la caja torácica inferior, los dedos extendidos y los antebrazos casi verticales. Presione la parte superior de sus pies en el piso, levantando ligeramente sus rodillas y muslos. Inhale, alisando los codos para apartarse uniformemente del piso con las manos y la parte superior de los pies. Levante el esternón y levante las piernas unos centímetros del piso, manteniendo la pierna y los músculos de los glúteos firmes, pero no apretados. Mantenga la postura de 15 a 30 segundos antes de soltar con control.
