Lo que come antes de una carrera puede marcar la diferencia entre terminar fuerte, terminar mal o no terminar en absoluto. Los hidratos de carbono son ideales para comer antes de una carrera porque proporcionan energía rápida al cuerpo y alimentan los músculos que trabajan. En la hora o dos anteriores a una carrera, debe apegarse a los carbohidratos de mayor índice glucémico, aquellos alimentos que liberan energía más rápidamente en el torrente sanguíneo y son más fáciles de digerir. Practique una buena nutrición durante sus períodos de entrenamiento para evitar sorpresas nutricionales durante el día de la carrera.
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Frutas frescas
La mayoría de las frutas son una fuente de carbohidratos simples que liberan energía rápidamente en el torrente sanguíneo para su uso inmediato antes de una carrera. También contienen poca grasa o nada, lo que los hace más fáciles de digerir antes de una carrera de carrera. Intente comer un plátano, que puede contener hasta 31 gramos de hidratos de carbono según su tamaño o duraznos ricos en agua, ciruelas o frutas cítricas como las naranjas. Las bayas, incluidas las fresas y los arándanos, también pueden ser fáciles de llevar en la barriga, pero contienen menos carbohidratos que las frutas más almidonadas y dulces.
Granos enteros
Los granos enteros son carbohidratos complejos que liberan energía lentamente en el torrente sanguíneo. Estos carbohidratos son bajos en el índice glucémico, ya que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en lugar de causar fluctuaciones rápidas que conducen a la fatiga y los antojos del hambre. Los carbohidratos de granos integrales se comen mejor de tres a cuatro horas antes de la carrera para permitir suficiente tiempo para la digestión. Intente comer granos enteros, como un cuenco de avena, tostadas de trigo integral, galletas saladas o arroz integral temprano en el día si tiene una carrera nocturna o la noche antes de una carrera de la mañana para una cena llena de combustible. La fibra en carbohidratos complejos también ayuda en la buena digestión para ayudar a empujar los desechos de alimentos a través del tracto digestivo para su eliminación antes de su evento. Beba mucha agua con alimentos ricos en fibra para prevenir trastornos gástricos.
Yogur bajo en grasa
Los productos lácteos bajos en grasa son una fuente rica en carbohidratos, en contraste con los productos lácteos enteros, que tienen más grasa y menos carbohidratos. Los yogures con bajo contenido de carbohidratos y bajos en grasa liberan energía más rápidamente en la sangre, lo que los convierte en alimentos ideales antes de una carrera. Una porción de 6 onzas de yogur de arándanos tiene aproximadamente 26 gramos de carbohidratos. Evite los yogures que tienen altos conteos de carbohidratos debido a los azúcares agregados a favor de los yogures naturales bajos en grasa. También puede agregar fruta picada al yogur natural para agregar dulzura natural y aumentar los niveles de energía.
Carbohidratos líquidos
Si tiene un estómago sensible o se siente demasiado nervioso para comer mucho antes de una carrera, considere tomar sus carbohidratos en forma de jugo o un batido. Los jugos de naranja o batidos de plátano y fresa mezclados con leche baja en grasa, yogur o agua se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo donde los carbohidratos se descomponen en glucosa para obtener energía rápida y menos indigestión.Evite las bebidas energéticas compradas en la tienda que tienen azúcares agregados y una larga lista de ingredientes que contienen conservantes y colorantes, ya que estos no son saludables y pueden causar malestar estomacal en algunas personas.
