Mientras que un press de banca generalmente se considera la base fundamental para los ejercicios de pecho, se pueden realizar varios ejercicios de pecho para fortalecer y desarrollar los músculos del pecho sin uso de un press de banca. Muchas personas hacen ejercicio en casa y carecen del equipo necesario para realizar ciertos ejercicios, varios de los cuales pueden servir como sustituciones de los ejercicios de tórax realizados en el press de banca.
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Flexiones
Las flexiones de brazos son un ejercicio funcional para el pecho. El ejercicio se considera un movimiento primario del pecho, pero también afecta el tríceps y los hombros. Para completar el ejercicio, acuéstese en decúbito prono con las palmas de las manos y la punta de los pies apoyando uniformemente su peso corporal. Manteniendo tu cuerpo recto, baja tu cuerpo hacia el piso doblando tus brazos en los codos. Una vez que el pecho o la barbilla hayan alcanzado el piso, empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos pero no bloqueados. Coloque los pies en una plataforma más alta para hacer que el movimiento sea más desafiante. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones.
Moscas en el pecho de pie
Este ejercicio se puede realizar utilizando cables o bandas de resistencia. Realice este ejercicio sujetando los dos cables opuestos o las asas de la banda de resistencia. Doble ligeramente hacia adelante en la cintura, manteniendo los músculos abdominales firmes y la espalda recta. Presione ambos brazos frente a su cofre hasta que sus codos estén rectos pero no bloqueados. Lentamente libere sus brazos a su posición inicial, manteniendo sus muñecas alineadas con sus antebrazos. Repita este ejercicio por tres series de ocho a 12 repeticiones.
Dips
Las depresiones son un movimiento multiarticular que principalmente entrenará tu pecho al mismo tiempo que apunta a tus tríceps y hombros. La mayoría de los gimnasios tendrán barras de inmersión disponibles, al igual que las áreas de recreación de la ciudad y la comunidad. Para realizar una inmersión, monte las barras y coloque una mano en cada barra. Mantenga sus brazos rectos pero no trabados y sus hombros alineados con sus manos. Inclínate un poco hacia adelante y bájate doblando el codo hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos otra vez y repite. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones.
Prensa con mancuernas del piso
No es necesario un banco para realizar una prensa con mancuernas. Comenzará este movimiento tumbado en el piso con pesas, pesas rusas u otro equipo pesado en cada mano. Tus rodillas deben doblarse con los pies en el suelo. Comience sosteniendo los pesos sobre su pecho, con los brazos extendidos. Lentamente, baje el peso doblando los codos y deténgase una vez que sus brazos lleguen al piso.Empuje hacia atrás extendiendo los brazos a la posición inicial. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones de este ejercicio.
