La rotación externa también se conoce como rotación lateral. Los músculos que rotan el hombro incluyen el redondo menor, el infraespinoso y el deltoides posterior. Cuando los músculos opuestos que giran internamente el hombro están apretados, limitan la capacidad de los rotadores externos de girar el hombro hacia afuera. El estiramiento de los rotadores internos reduce la tensión para recuperar el rango de movimiento.
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Estiramiento del manguito de los rotadores de rotación externa de pie
El estiramiento del manguito de los rotadores de rotación externa permanente utiliza una máquina de cable o un cable de resistencia para estirar la cápsula del hombro. Aunque los ejercicios con cables generalmente fortalecen el hombro en lugar de estirarlo, este ejercicio es una excepción. Para realizar el estiramiento del manguito rotador de rotación externa permanente, sostenga el cable en su mano derecha con el brazo extendido hacia un lado. Párese de espaldas al otro extremo del cable. Luego, doble el brazo a 90 grados con la palma hacia adelante. Mueve tu pie izquierdo hacia adelante. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu hombro. Luego, gire su brazo hacia adelante hasta que la palma mire hacia el piso. Da un paso adelante para aumentar el estiramiento. Cambio de lados.
Estiramiento de rotación externo de pared
El estiramiento de rotación externa de pared utiliza una pared como objeto a alcanzar, pero no es técnicamente necesario. Si tiene un muro para usar, párese con la espalda contra él. Levante su brazo derecho hasta que su codo alcance la altura del hombro. Doble el codo para que sus dedos apunten hacia el techo. Luego, gire su brazo hacia atrás para tratar de tocar la pared con el dorso de la mano. Si no tiene una pared transparente, puede hacer el estiramiento imaginando que la pared está allí. Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos. Repita en el lado izquierdo. Para aumentar la dificultad del estiramiento, aléjese un poco de la pared.
Stretch de rotación externa de toalla
El estiramiento de rotación externa de toalla permite que un brazo ayude al otro a estirarse. La toalla te permite realizar este estiramiento sin ser excepcionalmente flexible. Este estiramiento es posible sin una toalla si puede alcanzar detrás de su espalda y agarrar las manos. Esto es improbable si sus hombros están apretados, pero cuando se vuelve más flexible, puede probar el estiramiento sin la toalla. Para comenzar, sostenga un extremo de una toalla en su mano izquierda. Levante su mano sobre su cabeza y doble su codo para que la toalla cuelgue a lo largo de su espalda. Toma el extremo opuesto de la toalla con la mano derecha contra la parte baja de la espalda. Luego, jala tu mano derecha hacia tus nalgas. Esto tira de su brazo izquierdo hacia abajo y estira el hombro izquierdo. Sostenga por 30 segundos y luego cambie de lado.
Inflexibilidad de la rotación externa del hombro
La inflexibilidad de la rotación externa del hombro aumenta la posibilidad de lesiones en el hombro, especialmente al girar los hombros hacia afuera.La inflexibilidad de la rotación externa del hombro afecta negativamente su capacidad para realizar ejercicios de fortalecimiento, como pull-downs traseros, detrás de las prensas de hombro del cuello, voladizos de cubierta pec y prensas de hombro en una máquina de palanca donde se sienta de espaldas a la máquina. El estiramiento le permite reanudar los ejercicios de fortalecimiento para mantener los hombros fuertes y prevenir futuras lesiones.
