La esgrima es un deporte que requiere coordinación mano-ojo, explosividad y precisión milimétrica. Sea cual sea el tipo de espada que uses, debes ser más rápido y más preciso que tu oponente. Esto requiere fuerza, velocidad y tiempo, así como habilidad. Para mejorar en muchos de estos aspectos, una rutina basada en el entrenamiento explosivo puede ayudarte a embestir más rápido y darte la pulgada extra necesaria para marcar el punto ganador. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.
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Fuerza inferior del cuerpo
Gran parte de la explosividad de su técnica proviene de la parte inferior del cuerpo, y las piernas fuertes son fundamentales para conducirlo por la banda. La sentadilla con barra y la estocada deben considerarse ejercicios fundamentales y ser el centro de muchos entrenamientos. Póngase en cuclillas profundamente con una buena técnica, y cuando realice la embestida, asegúrese de realizar un rango completo de movimiento, ya que a menudo se encuentra en una posición extremadamente extendida cuando se lanza a la competencia. Si pasas todo tu tiempo con la misma pierna hacia adelante, es posible que desees hacer un trabajo extra en los ejercicios de tipo lunge para la otra pierna para evitar un desequilibrio muscular.
Fortaleza de la parte superior del cuerpo
Gran parte del control de la parte superior del cuerpo de tu arma proviene de los hombros, y la prensa militar es el mejor ejercicio para fortalecerlos. Trabajar para el dorsal ancho, los músculos más anchos de la espalda, es crucial ya que gran parte de su poder vendrá de su espalda. Las dominadas y los movimientos de remo son esenciales, pero tenga en cuenta que si pasa la mayor parte de su tiempo entrenando con un solo brazo, es posible que necesite hacer más trabajo en el hombro en el brazo opuesto para un desarrollo equilibrado. Los ejercicios del manguito de los rotadores, como las rotaciones externas, ayudarán a mejorar la estabilidad del hombro y reducirán el riesgo de lesiones. Las rotaciones externas se pueden realizar parándose al lado de una pila de cables con el brazo sobre el cuerpo y tirando del brazo para evitar la resistencia del peso.
Explosividad
Después de haber desarrollado una buena técnica, aprenda a ponerse en cuclillas de forma dinámica. No caigas gratis; bajarse rápidamente y, utilizando el reflejo de estiramiento, explotar hacia arriba hasta la extensión completa. Así es como los levantadores de pesas al estilo olímpico se ponen en cuclillas, y los levantadores de pesas generan más potencia en los levantamientos que cualquier otra categoría de atletas. El trabajo pliométrico, como saltos de profundidad y flexiones explosivas, desarrolla la potencia. Te empujas de los dedos de los pies cuando te abalanzas, por lo que saltar la cuerda puede ser útil y proporciona la ventaja adicional de un excelente acondicionamiento aeróbico.
Plan de entrenamiento
Entrene a su cuerpo entero tres veces por semana, en días no consecutivos. Esto le dará tiempo de sobra para recuperarse y no debe interferir con su práctica de esgrima. Si necesita acondicionamiento adicional, planifíquelo para sus días libres, pero su acondicionamiento primario siempre debe ser la práctica de su deporte.Cuando agregue trabajo cardiovascular adicional, tenga cuidado de asegurarse de que no agote su capacidad de recuperación y lo fatigue por el entrenamiento. En la pista, a nadie le importa cuán rápido puedes correr una milla, así que nunca pierdas el foco de que tu entrenamiento debería ayudarte a lograr tus objetivos, no a limitar tu habilidad para alcanzarlos.
