Los carbohidratos son una fuente de energía importante para los atletas. Tanto si eres boxeador, bailarín, jugador de fútbol o patinadores artístico, los carbohidratos proporcionan a tus músculos el combustible que necesitan para trabajar al máximo. Sin embargo, no todos los carbohidratos son ideales para el rendimiento deportivo. El consumo de carbohidratos como alimentos azucarados o granos refinados puede causar choques de energía que interfieren con el entrenamiento y la competencia. Incluir fuentes saludables de carbohidratos en su dieta de nutrición deportiva puede ayudarlo a correr, saltar y esquivar más rápido.
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Granos enteros
Los granos enteros son alimentos ricos en carbohidratos que son más saludables y más ricos en nutrientes que los granos refinados. Además de proporcionar a tu cuerpo energía para la actividad física, los granos integrales son fuentes ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética. Los granos integrales saludables incluyen avena, pan de trigo integral, mijo, quinua, mijo y arroz integral.
Productos lácteos
Los productos lácteos son ideales para los atletas ya que están llenos de nutrientes como calcio, proteína dietética y vitaminas B, que están involucrados en la función muscular normal. Los productos lácteos también contienen cantidades significativas de carbohidratos en forma de lactosa. El consumo de leche con chocolate después de su entrenamiento puede acelerar la recuperación y estimular el crecimiento muscular, según una investigación publicada en junio de 2006 en el "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". En este estudio, un grupo de ciclistas se alimentó con leche con chocolate o con una bebida de reemplazo de carbohidratos después de una sesión de entrenamiento intenso. Aquellos que bebieron leche con chocolate obtuvieron mejores resultados durante el siguiente entrenamiento que aquellos que recibieron la bebida con carbohidratos.
Leguminosas
Las legumbres como frijoles pintos y frijoles negros son ricas en carbohidratos complejos y fibra dietética. Considere agregar legumbres a su dieta cocinando bean chili, preparando ensaladas de frijoles o incluyéndolas en sus recetas favoritas de sopa o cazuela. Debido a que las legumbres pueden causar hinchazón y gases, evite los frijoles antes del entrenamiento o un evento.
Frutas
Las frutas son una fuente de carbohidratos rica en vitaminas para los atletas. Considere comer frutas como parte de refrigerios y postres para aumentar su ingesta diaria de fruta.Las frutas sanas incluyen los arándanos, las moras, las naranjas, las manzanas, las peras y los melocotones. Las frutas son especialmente beneficiosas para comer antes del entrenamiento, ya que se digieren más rápidamente que las verduras y los granos integrales, y pueden proporcionar a los músculos que trabajan la energía que necesitan para rendir al máximo.
Verduras con almidón
Las verduras con almidón como el ñame, la berenjena y el calabacín son ricas en carbohidratos complejos. La mayoría de los vegetales con almidón tienen un índice glicémico bajo, una medida de la rapidez con que el cuerpo digiere un alimento rico en carbohidratos. El consumo de alimentos de bajo índice glucémico, como los vegetales con almidón, proporciona a su cuerpo una fuente de energía sostenida que puede alimentarlo durante largas sesiones de entrenamiento, informa la dietista Debra Wein de la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza. Sin embargo, las papas blancas tienen un alto índice glucémico y deben consumirse con moderación.
