Durante un juego de voleibol, varios movimientos: cavar, ponerse en cuclillas, clavar y lanzar, ejercen una presión considerable sobre las articulaciones. Para evitar lesiones y mejorar su rendimiento, caliente con al menos cinco minutos de cardio saltando la cuerda, trotando o pedaleando en una bicicleta estacionaria. Realizar estiramientos dinámicos, en los que mueves tus músculos a través de un rango cómodo de movimiento, también te ayudará a prepararte para la acción en la cancha.
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Sé dinámico
El objetivo del estiramiento previo a la práctica es preparar tus músculos para los movimientos específicos del voleibol. Mientras que los estiramientos estáticos, en los que mantiene la posición máxima de un estiramiento durante 30 segundos, pueden aumentar el rango de movimiento de sus músculos, los estiramientos dinámicos mueven sus músculos a través de un rango de movimiento familiar. Use un movimiento controlado y fluido para estirar y calentar sus músculos simultáneamente. Los estiramientos que reflejan movimientos tales como inmersiones, vueltas, extensiones y extensiones activarán mejor tus músculos para el juego.
Estilos de estiramiento
Los estiramientos dinámicos para voleibol pueden incluir columpios de las piernas hacia adelante y hacia los lados desde una posición de pie, caminatas manuales, patos de barra, estocadas hacia adelante y rollos de hombro. Puede combinar estiramientos con ejercicios aeróbicos ligeros, como hacer cambios de brazo mientras trota por la cancha. Mueva los brazos adelante y atrás, adelante y atrás o en direcciones aleatorias. Por ejemplo, mueva los brazos continuamente mientras corre a lo largo de la cancha de dos a cuatro veces. Para estirar los cuádriceps, trote al realizar puntapiés. Correr con las rodillas altas calienta y estira los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
Beneficios para la aptitud
Si bien los estiramientos dinámicos pueden calentar y despertar los músculos para la práctica del voleibol, también pueden mejorar la fuerza y la flexibilidad a largo plazo. La principal ventaja de un estiramiento dinámico es que combina la movilidad con la flexibilidad, utilizando el movimiento como una forma de acondicionar y entrenar tus músculos. Los jugadores tienden a usar movimientos repetitivos en el voleibol, lo que puede generar rigidez en ciertos músculos y lesiones por uso excesivo. El estiramiento dinámico específico del deporte puede ayudarlo a mantener el equilibrio muscular y contrarrestar los problemas de flexibilidad debido a las tareas repetitivas.
Punteros de práctica
Si intenta mejorar la flexibilidad, realice estiramientos estáticos durante la fase de enfriamiento de una práctica. Tus músculos se han calentado por completo y serán más receptivos a los estiramientos más allá de su rango de movimiento habitual. Evite los estiramientos balísticos en los que realiza movimientos repetitivos rápidos para estirar los músculos. Brincos bruscos para estirar un músculo tenso pueden provocar lesiones.
