Estira y flexiona la articulación de la rodilla para darle un calentamiento adecuado para que la sangre se mueva a través de la articulación y los músculos que la rodean, lo que ayuda a prevenir lesiones. También se asegurará de tener suficiente rango de movimiento para hacer los ejercicios en su entrenamiento que quiera hacer.
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A sus articulaciones les gusta moverse lo más posible. Cuando mueve una articulación, libera su propio lubricante natural, llamado líquido sinovial. Esto mantiene la articulación moviéndose suavemente. La mejor manera de lubricar adecuadamente las articulaciones es moverlas con la mayor amplitud de movimiento posible, lo que significa que tendrá que doblar la rodilla mucho durante el calentamiento.
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Cómo elegir los ejercicios correctos
Asegúrese de evitar los ejercicios que ejercen una gran presión sobre la rodilla. Para el calentamiento que desea aumentar gradualmente hasta el punto donde sus articulaciones pueden manejar lo que sea que vaya a hacer durante su entrenamiento. Intenta evitar los ejercicios de alto impacto como correr y saltar. En lugar de eso, facilítese estas actividades con actividades de bajo impacto como subir escaleras y andar en bicicleta.
Bicicleta estática
Reduzca la resistencia en un ejercicio o gire en bicicleta y pedalee lentamente durante cinco minutos para que la sangre fluya por sus rodillas. Este es uno de los ejercicios de menor impacto que puedes hacer para tus rodillas que calienta la articulación y todos los músculos que la rodean. La bicicleta también es una buena manera de calentar todo tu cuerpo para un entrenamiento.
Extensiones de rodillas
Arrodíllate en el suelo, sentado sobre tus talones. Apoye la parte superior de los pies sobre el piso. Presione sus pies en el suelo para levantar su cuerpo lentamente. Siente que tus cuádriceps se activan cuando los utilizas para presionar el resto de tu cuerpo hacia arriba hasta que estás en una posición de rodillas altas. Tus pies nunca deberían abandonar el suelo. Luego, sumerge tu trasero en tus talones y repite.
Child's Pose
Estira las rodillas y prepáralas para tu entrenamiento con esta postura de yoga tradicional. Arrodíllate en el suelo y apoya tu trasero sobre tus talones. Inclínate hacia adelante y extiende tus brazos hacia adelante. Intenta tocar tu frente al piso. Sumérgete en el estiramiento durante 30 segundos. Si no puede tocar su trasero con los talones, coloque un rodillo de espuma o una toalla enrollada entre las piernas y el trasero.
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En cuclillas
Mueve las rodillas con un poco de resistencia para prepararlas para un entrenamiento. Póngase en cuclillas usando solo su peso corporal como resistencia para calentar los músculos de sus piernas y lleve sus rodillas a través de un amplio rango de movimiento.
Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Apunta tus dedos ligeramente. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda. Pon tus brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Una vez que tocas la parte inferior, vuelve a pararte. Haz 15 repeticiones.
Escalada de escalera
Sube y baja por una escalera o utiliza una máquina para subir escaleras para trabajar las rodillas sin el impacto de caminar o correr. Intente obtener cinco minutos de subir y bajar escaleras continuamente como parte de su calentamiento. ¡Esto también puede funcionar como entrenamiento cardiovascular, porque tu corazón y tus pulmones trabajarán horas extra!
Inclinación de la rodilla hacia abajo
Acuéstese sobre su estómago con las piernas rectas. Doble una pierna a la vez, tratando de poner su pie lo más cerca posible de su trasero. Esta es una buena manera de aumentar su rango de movimiento en la rodilla sin ninguna presión adicional de su peso corporal.
