Si su médico le ha dicho eso se beneficiaría de la pérdida de peso, luego bajaría de peso de una manera que lo prepararía para una vida de hábitos saludables y sentimientos de bienestar. A la edad de 15 años, es posible que hayas alcanzado el 90 por ciento de tu estatura adulta, pero tu cuerpo aún se está desarrollando y eso significa que necesitas nutrientes para mantener tus huesos, cerebro, hormonas y músculos. Los cambios graduales en la dieta y el ejercicio adecuado pueden ayudarlo a lograr un peso más saludable. Pero no limite a propósito la ingesta de alimentos enteros no procesados, como vegetales, frutas, proteínas magras y granos integrales. En su lugar, reduzca la cantidad de comida chatarra, que es alta en calorías y contiene poca nutrición.
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Moderando las calorías en su plan de dieta
Como una niña de 15 años, necesita un promedio de 1, 800 a 2, 400 calorías diarias, dependiendo de en su altura y nivel de actividad. En lugar de seguir una dieta de moda que prohíbe los grupos de alimentos integrales y promete una pérdida de peso rápida, elimine los alimentos que no le están haciendo ningún favor a su cuerpo. Esto le ayudará a reducir las calorías, aproximadamente 250 y 500 por día, dependiendo de su tamaño y su índice de quema de calorías, para perder 1/2 a 1 libra por semana. Hable con su médico o dietista para determinar la ingesta de calorías adecuada para usted.
Los refrescos, dulces, dulces, papas fritas, mezclas de aperitivos, barras de cereal, cereales azucarados para el desayuno y pan blanco son elementos que contienen un buen número de calorías pero que ofrecen pocas vitaminas y minerales de calidad. Elija alimentos que tengan un mayor valor nutricional y menos calorías. Coma fruta fresca, queso y yogur bajos en grasa, galletas de trigo integral al 100 por ciento, hummus y verduras cortadas.
Centrarse en alimentos de calidad
Necesitará de 5 a 6 porciones de granos integrales al día. Una porción es una rebanada de pan integral o 1/2 taza de arroz integral. Cada día también debes apuntar a 2 y 1/2 tazas de vegetales; 1 1/2 tazas de fruta; 3 tazas de lácteos; y 5 onzas de proteína como pollo, pescado, carne magra o tofu. Agregue un poco de grasas saludables como las que se encuentran en la mantequilla de maní, aceite de oliva, nueces, aguacates y salmón todos los días, también.
En las comidas, evite los alimentos fritos, aderezos cremosos, salsas cremosas y pasta blanca. Elija carnes a la parrilla oa la parrilla, ensaladas frescas cubiertas con aceite de oliva y vinagre, verduras al vapor o asadas y granos integrales como arroz integral, quinoa, pasta de trigo integral o pan de trigo integral al 100 por ciento. Estos cambios instantáneamente reducirán las calorías mientras te ayudan a obtener una nutrición óptima.
Las comidas de muestra para un niño de 15 años que intenta controlar su peso incluyen las siguientes: para el desayuno: avena con bayas y leche descremada; para el almuerzo: un sándwich de pavo con tomate, lechuga y mostaza, palitos de zanahoria y yogur bajo en grasa; y para la cena: tortillas de maíz rellenas de carne magra, salsa, aguacate y arroz integral.Una porción de productos lácteos, como leche o yogur, es particularmente importante para los adolescentes en las comidas y los refrigerios, ya que proporciona calcio y vitamina D que forman huesos.
Un buen plan de entrenamiento para una niña de 15 años
Cuando pierdes peso sin hacer ejercicio, tu cuerpo descompone la masa muscular para obtener energía, lo que da como resultado la quema de menos calorías. Evite una caída en el músculo con entrenamiento de fuerza y ejercicio. Como adolescente, debes realizar al menos una hora de ejercicio diaria. Esto puede implicar caminar enérgicamente, tomar una clase de baile, andar en bicicleta o practicar deportes. Experimenta con diferentes tipos de ejercicio para encontrar los tipos que más disfrutas. Estar activo quema calorías de forma natural para que no tengas que reducir el consumo de alimentos saludables para perder peso.
También es importante fortalecer tu cuerpo para que tus músculos te ayuden a aumentar tu metabolismo. No tiene que ir al gimnasio, pero hacer flexiones de brazos, gimnasia y yoga también cuentan como ejercicio. Si va al gimnasio, consulte con un entrenador o entrenador para asegurarse de que hace los ejercicios de entrenamiento de fuerza correctamente. Una o dos series de ejercicios de pesas que entrenan a todos los grupos musculares principales (caderas, hombros, pecho, espalda, brazos, piernas y abdomen) dos o tres veces por semana como parte de su rutina diaria de una hora son beneficiosos para pérdida de peso.
Modificar el comportamiento y establecer metas realistas
Comer cuando estás estresado o aburrido no promueve un peso saludable. Un estudio de 2014 que fue publicado en la revista BMC Public Health, encontró que las niñas son más propensas a comer estrés y, como resultado, tienen más probabilidades de tener sobrepeso y obesidad. En cambio, llame a un amigo, salga a caminar o escuche música. Además, aprende a notar cuando te sientes lleno y luego deja de comer. Comer en exceso puede ser un hábito que disuade la pérdida de peso. Disminuya la velocidad, porque toma hasta 20 minutos para que note que se siente satisfecho.
Recuérdate a ti mismo que cada persona tiene una constitución individual y que muy pocas personas parecen supermodelos y actrices delgadas. No seas demasiado duro contigo mismo si comes algo que está "fuera" de tu plan. Solo retome el camino al día siguiente. No puede esperar prohibir sus comidas favoritas para siempre, pero aprenda a permitirse ocasionalmente y de manera responsable.
