Construir un glúteo grueso o glúteos bien desarrollados implica ejercicios basados en la flexión y la extensión de la cadera contra la resistencia. Los movimientos como las sentadillas, las estocadas, los puentes de glúteos y las sentadillas de una pierna son los mejores movimientos de gimnasio para construir los glúteos. Y cuando quiera un día fuera del gimnasio, los sprints en las colinas y los sprints de los bleacher martillarán la parte posterior de sus piernas, especialmente su trasero. Un tope de burbuja redondo a menudo es genético, pero estos ejercicios desarrollarán el músculo allá atrás ya sea que hayas nacido con un badunk o no.
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Cállate como una posición en cuclillas
Los humanos nacen como squatters expertos, pero tienden a desarrollar caderas apretadas por sentarse en sillas todos los días. Intenta sentarte menos, luego comienza a sentarte en cuclillas 10 series de 10 repeticiones dos o tres veces por semana, de la forma más segura posible. Con seguridad, significa que su columna vertebral se mantendrá neutral, o recta y vertical, y sus pies permanecerán planos sobre el suelo sin ninguna oscilación en el talón. Baja tu trasero hasta las pantorrillas, luego regresa a la posición de pie sin que tu torso se incline hacia adelante. Esto pondrá a tus glúteos a través de un estiramiento y contracción máxima, construyendo el músculo.
A Lunge es el mejor amigo de Butt
Walking lunges es el mejor ejercicio ponderado para los glúteos debido al rango de movimiento en cuclillas y la demanda adicional de trabajar una pierna a la vez. Mientras está de pie, avance, aterrice y baje suavemente la rodilla hacia el suelo con el torso en posición vertical. Tu espinilla delantera también debe ser vertical con el talón plantado. Conduzca su pie delantero hacia abajo, con el pecho hacia arriba, y avance hasta la siguiente embestida sin detenerse a medio camino. Lunge una o dos veces a la semana sosteniendo mancuernas o llevando una barra sobre los hombros durante seis series de 10 a 20 embestidas.
Puentes de glúteos Crea el grito de botín
Tu trasero se quemará más durante los puentes de glúteos que la mayoría de los demás ejercicios. Siéntate en el suelo con los pies planos y apoya los hombros en un banco robusto. Inclínese hacia atrás y empuje con fuerza los pies hacia abajo, levantando las caderas en el aire. Cuando estés en la parte superior, baja los pies con más fuerza y aprieta el trasero, luego baja y repite. Haga de cuatro a seis series de ocho a 12 repeticiones una o dos veces por semana. Puede agregar peso colocando una barra ponderada en su pelvis y sosteniéndola mientras la conduce al cielo repetidamente.
Butt Blaster de pierna única
Las sentadillas de una pierna activan la activación del pico de los glúteos, pero solo a través de una técnica perfecta, lo que lleva tiempo aprender. Debes ponerte en cuclillas sobre una pierna con una espina dorsal 100% neutra para que los glúteos se enganchen al máximo. Con demasiada frecuencia, las personas se agarran a un soporte anterior y no pueden mantener esa columna vertebral vertical neutral, alejando el foco de los glúteos.Por lo tanto, se recomienda acuclillarse nuevamente en una caja bien debajo de la altura de la rodilla con la pierna libre al frente, de cuatro a seis series de 10 repeticiones dos veces por semana. De esta manera, no tienes miedo a caer y puedes mantener la postura.
Consigue ese Sprinter Butt
Los sprints de piso plano, cuesta arriba, escaleras y gradas se deben realizar al menos dos veces por semana. La velocidad y la fuerza descendente de los sprints colocan los glúteos en la alta demanda. Comience con sprints de esfuerzo máximo de 10 a 30 segundos con 30 segundos de descanso. Aumenta el volumen de trabajo a medida que mejoras. Nunca corras la resistencia larga si quieres un trasero grueso; compara velocistas con corredores de larga distancia para ver por qué. Se deben agregar otros grandes ejercicios de engrosamiento a tope, como peso muerto, peso muerto de una pierna, embestidas de salto, tracción de trineo hacia adelante y lateralmente, y saltos de caja entre los movimientos principales a lo largo de la semana para variar.
