En lugar de castigarse a sí mismo por los intentos fallidos previos o saltarse una dieta "rápida", siga la recomendación de la Asociación Estadounidense de Dietética para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo. El gran secreto de éxito? Ajuste sus porciones de alimentos y elija alimentos saludables con más frecuencia. LIVESTRONG. Las aplicaciones gratuitas de Calorie Tracker y de pérdida de peso de COM te pueden ayudar a realizar esos pequeños cambios diarios que conducen a resultados grandes y duraderos.
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Comer sin pensar puede agregar cientos, si no miles, de exceso de calorías a la dieta. Las personas que realizan un seguimiento de su ingesta son mucho más propensas a tener éxito en perder peso y mantenerlo.
Dietista registrada, Alyse Levine
Primero lo primero
Para comenzar, visite LIVESTRONG. COM y registrarse para obtener una cuenta gratuita. Una vez que esté dentro, puede comenzar a rastrear los alimentos que consume de inmediato utilizando la opción "Rastrear" en la barra de herramientas de navegación. Simplemente elija entre "Comida" y "Ejercicio" para rastrear las calorías consumidas o grabar sus entrenamientos. LIVESTRONG. El Calorie Tracker de COM difiere de otros contadores de calorías en línea y programas de pérdida de peso, de acuerdo con LIVESTRONG. Asesor de nutrición COM y dietista registrado Alyse Levine. LIVESTRONG. COM proporciona la base de datos de alimentos más extensa y precisa del mundo. "Le permite rastrear su consumo de calorías y quemar para lograr mejor sus objetivos", explica.
Puede buscar alternativas a la pérdida de peso de sus comidas favoritas, comidas frecuentes y aprender a elegir y crear comidas saludables. El Calorie Tracker hace que sea fácil planificar con anticipación y realizar ajustes a su dieta actual. ¿Bonificación adicional? Puede deshacerse de los sentimientos de privación que pueden derivarse de alimentos "dietéticos" menos sabrosos o porciones pequeñas. Si normalmente come bistec y puré de papas, por ejemplo, el Calorie Tracker puede alentarlo a consumir una ensalada grande, una porción modesta de carne magra y una batata horneada, condimentada con hierbas naturales en su lugar.
Si tiende a comer comidas similares - avena, fruta y yogur la mayoría de las mañanas, por ejemplo - el rastreador le permite guardar el menú como comida con un clic para un seguimiento más rápido y más fácil en el futuro. Guardar sus recetas favoritas para un seguimiento más rápido con nuestra herramienta de creación de recetas es otra excelente manera de LIVESTRONG. COM Calorie Tracker hace que alcanzar sus objetivos sea fácil.
Aquellos de ustedes que están ocupados y prefieren hacer el trabajo por ustedes, les encantará la opción fácil de nuestros planes de comida GRATUITOS. Trabajamos con Keri Glassman, el nutricionista y autor reconocido a nivel nacional, para desarrollar planes de alimentación para omnívoros, vegetarianos, veganos e incluso una opción sin gluten.Reciba su plan diario de comidas flexible y fácil de preparar, que incluye recetas y lista de compras, por correo electrónico, ¡simple y conveniente! Regístrese para obtener el programa más FUERTE haciendo clic en la pestaña "Entrenamientos" en el rastreador y desplácese hasta la esquina inferior derecha de la página.
Ayuda de la comunidad ayuda
Como LIVESTRONG. Miembro COM, tendrá acceso a nuestros tableros de mensajes de la Comunidad, donde puede conectarse con otros miembros con objetivos similares. El LIVESTRONG. La comunidad COM está activa con personas que se han convertido en expertos en salud y estado físico a través de prueba y error en su propio viaje personal hacia la salud y el estado físico. El acceso a nuestra comunidad de apoyo llena de personas que viven su propia historia de éxito es como tener su propio entrenador de nutrición y entrenamiento físico disponible las 24 horas, los 7 días de la semana.
Por los números
Para perder peso de manera efectiva, debes crear un déficit calórico. En otras palabras, la cantidad de calorías que quema a través de la actividad debe superar las que consume. Si bien la fijación de "los números" no suele ser divertida o necesaria, es importante tener un conocimiento general de la cantidad de calorías que debe comer. El LIVESTRONG. COM Calorie Tracker toma el trabajo pesado de este proceso determinando sus necesidades calóricas y tabulando su objetivo de ingesta diaria para usted.
Para comprender mejor sus necesidades calóricas, haga clic en la "pestaña Progreso". A partir de ahí, seleccione "Calorías" en la lista desplegable y haga clic en "Editar objetivo". Esto lo llevará a la Calculadora de calorías, donde su objetivo de calorías se determinará usando su edad, altura, peso actual, objetivo semanal de pérdida de peso y nivel de actividad. (También tiene la opción de establecer un objetivo para ganar o mantener su peso actual.)
Elegir el objetivo correcto de pérdida de peso puede mejorar el éxito a largo plazo. Animamos a aquellos que buscan perder peso a que busquen una pérdida máxima de 2 libras por semana, que se considera segura y efectiva. La pérdida de peso rápida, o 3 o más libras de pérdida de peso por semana, puede causar una variedad de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de cálculos biliares, irregularidades en los latidos del corazón y eventual aumento de peso, de acuerdo con la Red de información de control de peso.
Además de pasar por alto estas complicaciones, la pérdida de peso gradual y moderada es menos desalentadora que centrarse en un gran número. Imagínese un graduado de la escuela secundaria declarando: "Me gustaría tomar el examen de la barra hoy". Si bien la meta a largo plazo es digna de elogio, primero el estudiante tiene que pasar por las solicitudes de ingreso a la universidad, el registro, el primer año de la universidad y postularse a la facultad de derecho. Comenzar con el objetivo final puede llevar a la frustración y el abandono. Por el contrario, el progreso lento y constante tiende a durar a largo plazo.
El seguimiento de su quemadura calórica, o la energía quemada a través de la actividad física, es tan importante como rastrear la ingesta de alimentos. El LIVESTRONG. COM Calorie Tracker hace que sea fácil determinar su gasto calórico diario, ya sea que trabaje en un gimnasio, salga al aire libre o simplemente limpie su casa.Mientras que 2 horas y 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada y entrenamiento de resistencia regular por semana es ideal para una salud óptima, el control del peso puede requerir más actividad y / o ejercicio de mayor intensidad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Para rastrear sus entrenamientos, seleccione la pestaña "Ejercicio" a través de la opción Pista en el Calorie Tracker. Cree entrenamientos personalizados para un seguimiento rápido y fácil, o copie un entrenamiento que rastreó anteriormente con un simple clic de un botón. El Calorie Tracker también le permite "realizar un seguimiento de las calorías manualmente", que es útil cuando usa un monitor de ritmo cardíaco o un equipo de ejercicio que informa su quemadura de calorías. La base de datos enumera un gran espectro de actividades, desde pasatiempos de nicho menos conocidos hasta quemadores de calorías más convencionales, como andar en bicicleta, trotar y bailar, que consumen entre 200 y 700 calorías por hora.
Si no está seguro de cómo comenzar a hacer ejercicio, regístrese para obtener el programa GRATUITO que se mencionó anteriormente. Además de los planes de comidas gratis, STRONGER también incluye acceso a 10 videos de entrenamiento gratuitos dirigidos por el entrenador de celebridades Nicky Holender, que incluye Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT), ejercicios pliométricos, entrenamiento de fuerza y recuperación y flexibilidad.
Seguir el progreso para mantenerse motivado
Además de tabular su ingesta y gasto de calorías, el Calorie Tracker proporciona gráficos y gráficos que reflejan su progreso. Estas ayudas visuales brindan estímulo cuando te está yendo bien, motivación cuando estás luchando y te ayudan a observar los patrones de cambio de peso. Las mujeres, por ejemplo, pueden experimentar un aumento de peso modesto cada mes debido a los cambios hormonales. Si nota que cada mes alrededor del día 15, su peso aumenta y luego desciende unos días después, es menos probable que se sienta desanimado por el aumento y menos propenso a darse por vencido.
Dado que el peso fluctúa continuamente, ver un gráfico que muestra una curva descendente en lugar de fijarse en el aumento de 1 o 2 libras desde ayer es más útil y alentador. Para ver su progreso de Peso, IMC, Calorías, Proteína, Grasa, Carbohidratos, Fibra, Sodio y mucho más, visite la pestaña "Progreso" a través de la opción Pista.
La consistencia cuenta
La consistencia es vital cuando se utiliza el Rastreador de calorías LIVESTRONG y para la pérdida de peso en general. "Mucha gente come sin pensar en estos días", dice Levine, "realizando múltiples tareas mientras se llevan la comida a la boca, comiendo bocadillos cada vez que pasan por la cocina o el cuenco de dulces en el escritorio de sus compañeros de trabajo. Toda esta alimentación descerebrada puede agregar cientos, si no miles, de exceso (y no deseado) de calorías a la dieta ".
Si cada vez que comes un bocadillo o comida, lo registra en el rastreador de calorías LIVESTRONG, se volverá más consciente y menos propenso a comer en exceso. "Las personas que realizan un seguimiento de su ingesta", explica Levine, "tienen muchas más probabilidades de tener éxito en perder peso y conservarlo". off. "
La consistencia significa hacer un seguimiento de sus alimentos, bebidas y actividad a lo largo de cada día, en lugar de hacerlo en retrospectiva.Las personas con sobrepeso subestiman su ingesta calórica en aproximadamente un 40 por ciento en comparación con las personas de peso normal, según Brian Wansink, profesor de Marketing y Economía Aplicada en la Universidad de Cornell y autor de "comer sin sentido: por qué comemos más de lo que pensamos". Si tratas de recordar lo que desayunaste ayer, tus posibilidades de subestimar son más altas.
El seguimiento vigilante también puede ayudarlo a determinar las áreas problemáticas de su estilo de vida. "Destaca lo que falta o está en exceso en su dieta", según Levine. "Si está consumiendo demasiados alimentos procesados o no suficientes frutas y verduras o demasiados carbohidratos refinados, sus patrones de alimentación se vuelven mucho más obvios ". Registrar su comida justo antes de comer puede ayudarlo a seguir una comida saludable y calórica. Si no tienes acceso a LIVESTRONG. COM Calorie Tracker a través de su computadora en un momento dado, registre su comida, refrigerio o actividad en un cuaderno o usando la aplicación complementaria Calorie Tracker, disponible en la App Store. El LIVESTRONG. La aplicación COM Calorie Tracker ofrece todas las mismas características mencionadas en este artículo y le permite realizar un seguimiento sin problemas, esté donde esté.
Maximice su éxito
Establezca metas realistas. Si bien puedes sentirte tentado a luchar por un físico delgado como el modelo, pocas personas están naturalmente predispuestas a tal delgadez. Su rango de peso saludable se basa en numerosos factores, que incluyen su edad, sexo, nivel de actividad, masa muscular y salud general. Para obtener los mejores resultados, analice sus objetivos con un profesional de la salud de confianza.
Pésese a primera hora de la mañana, sin ropa. Esto le dará un peso inicial preciso para ingresar al Rastreador de calorías. Cuando decida pesarse de nuevo, intente hacerlo más o menos al mismo tiempo, ya que el peso corporal fluctúa a lo largo del día.
Comparte tus objetivos. Compartiendo sus objetivos públicamente en LIVESTRONG. Los tableros de mensajes comunitarios de COM o con un cónyuge o amigo de apoyo pueden ayudarlo a rendir cuentas y abrir la puerta para un apoyo continuo. Sin embargo, evite compartir sus metas con amigos o familiares que no son alentadores, que pueden hacer lo contrario.
Cámbialo. El Calorie Tracker hace que sea más fácil aventurarse en nuevos ámbitos de alimentación y fitness. Si estás "atrapado en una rutina", busca en el sitio recetas divertidas y sabrosas o considera una forma de ejercicio que nunca antes has probado. Mantener la variedad puede ayudarlo a mantenerse emocional y físicamente estimulado y evitar dejarlo debido al tedio.
Recompénsese. A medida que avances, celebra tus éxitos, ya sean grandes o pequeños. Compre un nuevo top que resalte su físico más delgado o disfrute de un día en el spa. Cuanto más se concentre en sus esfuerzos y resultados positivos, más probabilidades tendrá de mantener el rumbo y disfrutar el proceso.
