no es menos importante a los 60 que a los 25 años. al comenzar a hacer ejercicio o durante decenios, se producen cambios fisiológicos a medida que el cuerpo envejece. Estos incluyen una disminución en la masa muscular, tejido muscular, un aumento en la grasa corporal y problemas de equilibrio y estabilidad. Si bien la osteoporosis es más prevalente en las mujeres, los hombres también pueden experimentar un agotamiento de la fortaleza ósea. A pesar de esta tendencia de degeneración que viene con la edad, la investigación en el "Journal of Clinical Outcomes Management" descubrió que estos cambios pueden reducirse, detenerse o revertirse a través de un programa de ejercicios.
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Diseñando un entrenamiento
En base a los cambios asociados con el envejecimiento, las declaraciones de la Academia Nacional de Medicina del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte proporcionan recomendaciones de entrenamiento específicamente para adultos mayores. Recomiendan limitar sus entrenamientos a tres veces a la semana. Además, como la presión arterial en reposo tiende a aumentar con la edad, el entrenamiento de resistencia debe limitarse a 30 minutos, que consta de tres series de ocho ejercicios para hasta 20 repeticiones y un peso que requiere del 40 al 80 por ciento de su esfuerzo máximo.
Reducir la grasa corporal
Hacer ejercicio en un circuito es un método ideal para alterar la composición corporal y reducir la grasa. Esto se debe a que el entrenamiento de circuito también fomenta la quema de grasa durante un período de tiempo después de su entrenamiento, ya que conduce a elevadas tasas metabólicas posteriores al ejercicio. Para realizar un circuito, haga un ejercicio inmediatamente después del anterior sin descanso entre ellos. Después de completar todos sus ejercicios una vez, descanse durante dos minutos antes de repetirlos. Muchos gimnasios tienen un área de máquinas configuradas específicamente para el entrenamiento de circuito. Si el tuyo no, usa una máquina para cada grupo muscular: espalda, pecho, bíceps, tríceps, hombros y piernas.
Equilibrio y estabilidad
Hacer ejercicio en una bola de estabilidad activa su núcleo y agrega un componente de equilibrio y estabilidad a su entrenamiento. Siéntese o recuéstese sobre la pelota para algunos ejercicios que haría en un banco de ejercicios, como curl de bíceps, extensiones de tríceps o prensas de cofres. Puede agregar otros ejercicios específicamente orientados al equilibrio y la estabilidad. Si eres un principiante, prueba sentarte sobre la pelota y balancearte con solo un pie en el suelo. Avanza a la pelota camina. Desde una posición sentada, saque los pies mientras desliza la espalda hacia la pelota. Continúe caminando hacia adelante hasta que su cabeza y hombros estén sobre la pelota y sus rodillas estén sobre sus tobillos. Haga una pausa en esta posición, manteniendo las caderas levantadas en un puente, antes de invertir el movimiento.
Ejercicio para soportar peso
Ejercicios para soportar peso: cualquier ejercicio en el que su cuerpo debe soportar el peso contra la gravedad, tienen la capacidad de fortalecer los huesos y contrarrestar la reducción en la densidad ósea que puede experimentar a medida que envejece.Los más efectivos son los ejercicios multi-articulares que soportan peso, como la sentadilla en la pared de la pelota. Apóyese contra una pelota de ejercicio colocada entre su espalda y una pared. Con los pies separados al ancho de los hombros, póngase en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla. Vaya lo más bajo que pueda, hasta el punto donde sus muslos estén paralelos al suelo. Completa el movimiento presionando hacia arriba a través de tus talones hasta un soporte.
