El ejercicio puede ser beneficioso para algunas personas con tobillos dañados. Las circunstancias individuales determinarán si hacer ejercicio es lo correcto para usted o si necesita descansar hasta que sus tobillos cicatricen. El tipo de lesión o dolor que experimente también tendrá un efecto en los tipos de ejercicios que debe intentar.
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Mantenimiento del movimiento y la flexibilidad
Puede notar que sus tobillos son más rígidos y carecen de un rango completo de movimiento después de una lesión o problema de tobillo. Intente rodear sus tobillos y señalar y flexionar los dedos de los pies para fomentar la flexibilidad en el área. Este es un ejercicio de calentamiento útil antes de realizar otros ejercicios de tobillo.
Heel Raises
Realizar levantamientos de talón en un escalón puede ayudar a fortalecer el tobillo y recuperar la flexibilidad en el área después de una lesión. Sus dedos estarán en contacto con el paso y sus talones sobresaldrán por la espalda. Cuando estés en posición, levanta lentamente los talones para que te pongas de puntillas. Sosténgase en una baranda si es propenso a tambalearse mientras completa este ejercicio. Puede que no sea capaz de levantar muy lejos para empezar, pero su flexibilidad debería mejorar con la práctica. Cuando esté listo para avanzar con este ejercicio, intente sostener pesas con mancuernas en cada mano o use la máquina para levantar la pantorrilla que requiere el mismo movimiento en el tobillo.
Wobble Board
El ACSM recomienda utilizar tableros de oscilación en la rehabilitación de lesiones de tobillo. Los tableros Wobble mejoran tus habilidades de coordinación y estabilizan tus articulaciones de tobillo. También mejoran tu fuerza y flexibilidad. Para comenzar, un ejercicio simple requiere que se pare sobre la tabla y mantenga una posición erguida durante 30 segundos mientras evita que los bordes toquen el piso. Una vez que hayas dominado esta técnica, puedes avanzar para incluir movimientos controlados, como golpear los bordes de la tabla con el piso en un patrón específico o poner en cuclillas mientras mantienes el equilibrio.
Rehabilitar el tobillo
A medida que se recupera de una lesión en el tobillo, tenga cuidado al reintroducir ejercicios de levantamiento de peso como trotar y movimientos que impliquen cambios de dirección o el riesgo de sacudidas, como saltos o aeróbicos. Siempre deje de hacer ejercicio si siente algún dolor o incomodidad en el área y tenga en cuenta que su cuerpo puede necesitar más tiempo para descansar o ganar fuerza.
Cuándo evitar el ejercicio
Si se ha roto, lesionado o se ha torcido el tobillo, evite hacer ejercicio hasta que se haya recuperado lo suficiente. Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, los tobillos con esguinces deben descansar durante al menos 72 horas. Intentar hacer ejercicio en este momento puede retrasar su recuperación. Si tiene un problema de tobillo más grave, siga los consejos de su médico o fisioterapeuta con respecto al ejercicio.
