Tonificar y perder peso no son lo mismo. La pérdida de peso es sencilla, ya que simplemente implica bajar el peso corporal, lo que se puede hacer haciendo dieta solo. Sin embargo, tonificar es una cuestión diferente. Para un físico tonificado, necesitas músculos tensos y definidos, lo que significa ir al gimnasio para un poco de entrenamiento de resistencia. Cardio puede ser la forma en que muchos optan por perder peso, pero hacer del entrenamiento con pesas un pilar en su rutina de gimnasio puede complementar su rutina de cardio y dará lugar a resultados más rápidos, tanto en términos de pérdida de peso y tonificación.
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Horario
Decida cuántos días puede ir al gimnasio cada semana. Lo ideal es que necesite un mínimo de tres días y un máximo de seis. Dedique tres sesiones semanales de entrenamiento con pesas. Haga estos entrenamientos de cuerpo completo, en los que trabaja todos los grupos musculares importantes en una sola sesión. Esto quema más calorías y grasa que entrenar solo uno o dos grupos musculares en cada entrenamiento, escribe el entrenador Nate Green en "Built for Show". Deje al menos un día entre cada entrenamiento de pesas. Para su cardio, el American College of Sports Medicine recomienda tres sesiones de 20 a 60 minutos de actividad vigorosa cada semana. Si puede ir al gimnasio seis veces por semana, realice pesas y cardio en días diferentes; si no, haz ambas cosas en cada entrenamiento.
Pesos
El mejor método para el entrenamiento con pesas es elegir ejercicios con múltiples articulaciones que afectan a muchos grupos musculares diferentes, anota la entrenadora Jacqueline Silvestri Banks en el sitio web de Fox News. Movimientos tales como sentadillas, estocadas, peso muerto, flexiones y filas deben constituir la mayor parte de su programa. Realice dos ejercicios de la parte inferior del cuerpo y tres o cuatro del cuerpo superior en cada sesión, cada uno de tres a cuatro series de seis a 10 repeticiones. Esto va en contra de la recomendación tradicional de utilizar pesos ligeros para las repeticiones más altas para tonificar, pero levantar más pesado proporciona una mayor respuesta anabólica, que en realidad conduce a una quema de grasa más rápida, señala Banks.
Cardio
Para bajar de peso y tonificar cardio, no puede vencer el entrenamiento de intervalo. Aumentar la intensidad de su cardio haciendo intervalos no solo le ahorra tiempo, sino que también le permite seguir consumiendo grasa mucho después de que termine su sesión, dice el entrenador de fuerza Jeremy DuVall en el sitio web "Mens Fitness". El entrenamiento por intervalos implica alternar entre estallidos totales de esfuerzo máximo y sesiones de cardio ligeramente más largas y ligeramente más fáciles. Después de un calentamiento, trabaje a la intensidad máxima durante 10 segundos, luego regrese a una velocidad constante durante un minuto y 20 segundos. Repita este protocolo por 20 minutos. La belleza del entrenamiento de intervalos es que puedes usar cualquier máquina de cardio de gimnasio o probar algo un poco diferente, como correr afuera.
Consideraciones
La dieta también es clave: no perderá peso y tonificará a menos que también reduzca su ingesta de alimentos. Deshágase de la comida chatarra de su dieta, concéntrese en alimentos no procesados que lo mantienen lleno, como vegetales y frutas, carnes magras, lácteos y granos integrales. Trate de perder de 1 a 2 libras por semana; tendrás que reducir 3, 500 calorías para perder 1 libra de grasa. Reducir su ingesta calórica diaria en 500 dará una pérdida de 1 libra cada semana; agregar ejercicio debería llevarlo más cerca de la marca de 2 libras por semana. Si llegas a una meseta de pérdida de peso, agrega de 10 a 40 minutos de cardio de intensidad moderada después de cada entrenamiento de intervalo.
