Las máquinas de pesas en el gimnasio te ayudan a alcanzar los objetivos de entrenamiento de fuerza. Los adultos sanos deben realizar al menos de ocho a 12 repeticiones de 10 ejercicios diferentes de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, según lo recomendado por el American College of Sports Medicine. Si usted es un principiante, programe tiempo con un entrenador físico o personal que pueda mostrarle cómo usar las máquinas correctamente.
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Establecer los pesos correctamente
Para obtener los mejores beneficios y seguridad, seleccione un peso que pueda levantar para un conjunto, que es de ocho a 15 repeticiones. Las primeras repeticiones deben requerir un esfuerzo moderado; las dos últimas repeticiones deberían requerir considerablemente más. Si completa el conjunto fácilmente, cambie a un peso más pesado y pruebe un segundo grupo o agregue más peso en el siguiente entrenamiento. Si su cuerpo comienza a temblar después de algunas repeticiones, reduzca el peso y vuelva a intentarlo. Aumenta las repeticiones, series y peso gradualmente a medida que aumenta tu fuerza.
Trabajar en la técnica
Aprenda la técnica adecuada para cada máquina antes de usarla. Siéntese o póngase de pie con la espalda recta al levantar objetos. No contenga la respiración mientras levanta pesas, ya que eleva la presión arterial y puede causar desmayos. Exhale durante la parte de esfuerzo del ejercicio. Apunte a los mismos grupos musculares un máximo de tres veces por semana. Escriba el nombre de la máquina, la cantidad de peso que usa y la cantidad de juegos y repeticiones en una tarjeta de registro de entrenamiento para seguir su progreso.
Rutina para principiantes
Los principiantes pueden realizar este entrenamiento de máquina de gimnasio de 30 a 60 minutos al menos dos veces, pero no más de cuatro veces, semanalmente durante seis a ocho semanas. Completa de uno a tres juegos de 12 repeticiones para cada ejercicio. Comience con la prensa de piernas, seguida de la prensa de cofres y la máquina de filas sentadas. Avance a las máquinas de prensado de hombros, de pull-up y curl de piernas, seguidas de las máquinas de extensión de piernas y de matracas. Encuentra la pila de cables para realizar flexiones de tríceps y curl de bíceps. Termina con la máquina de abdominales.
Rutina para mujeres
Las mujeres pueden enfocarse en las áreas problemáticas más comunes con un entrenamiento de pesas para gimnasio. Realizar rizos de bíceps en la torre de cable; los movimientos avanzados incluyen hacer rizos solos o pararse sobre un pie. Cambiar a la máquina lat para pulldowns; un agarre estrecho se dirige a tus brazos, y un agarre más amplio se dirige a tu dorsal ancho. Ejercita tus nalgas y muslos en la prensa de piernas; realice ejercicios de press de piernas, con las piernas separadas y los pies girados 45 grados hacia afuera, para apuntar a los muslos internos. La máquina Smith, que también se puede configurar como press de banca, tonifica los músculos pectorales y tríceps; poner el banco en una inclinación apunta a tu pecho superior. Termine con la prensa de hombros; cambie las posiciones de las manos para activar los músculos "auxiliares" más pequeños.
