No es necesario que te intimides si eres nuevo en el gimnasio o haces ejercicio, porque vas a comience a una intensidad y volumen bajos y luego aumente gradualmente a medida que su cuerpo se adapta. Un régimen de entrenamiento inicial para las mujeres debe incluir cardio para quemar calorías y desarrollar el sistema cardiorrespiratorio, y entrenamiento de fuerza para desarrollar la masa muscular y ósea. Además, se deben incorporar episodios regulares de estiramiento estático para mejorar y mantener la flexibilidad.
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Régimen de entrenamiento
Las mujeres que recién comienzan deben disparar para tres entrenamientos de cardio y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Programe sus sesiones de cardio los lunes, miércoles y viernes, y sus sesiones de entrenamiento de fuerza los martes y jueves. Este programa le da tiempo a sus músculos para sanar y recuperarse entre sesiones. Al final de cada uno de sus cinco entrenamientos semanales, ajuste una rutina de estiramiento estático de 10 a 15 minutos.
Cardio Workouts
Hacer cardio en el gimnasio ofrece una variedad de diferentes tipos de entrenamientos, así que puedes probarlos y seleccionar el que más disfrutes. La mayoría de los gimnasios ofrecen cintas de correr, máquinas elípticas, bicicletas estáticas, escaladores y remeros. Cada máquina de cardio le permite comenzar a baja intensidad o velocidad. Las mujeres mayores de 40 años, que ven disminuciones naturales en la densidad ósea debido a cambios hormonales, harían mejor en incorporar las máquinas que implican estar de pie, como la cinta, las máquinas elípticas y los escaladores, ya que ayudarán a promover el crecimiento óseo.. Comience con entrenamientos de 15 minutos, aumentando gradualmente la duración a medida que se desarrolla su sistema cardiorrespiratorio.
Sesiones de fuerza
Aunque las mujeres poseen naturalmente niveles más bajos de hormonas para desarrollar músculos, el entrenamiento de fuerza es beneficioso porque aumenta de manera efectiva el músculo magro, lo que a su vez acelerará su tasa metabólica y respaldará una composición corporal. Además, ayuda a construir la densidad ósea. Un régimen de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes incluye press de pecho, press de hombros, hileras traseras, press de piernas, extensiones de pierna, curl de piernas y abdominales. El American Council on Exercise recomienda que los principiantes realicen una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Tómese su tiempo y use un peso ligero hasta que se sienta cómodo con la técnica de cada ejercicio. Una vez que haya dominado las técnicas, use un peso que dificulte completar de ocho a 12 repeticiones.
Trabajo de flexibilidad
Debido a las largas horas que las mujeres que trabajan se sientan durante todo el día, sus músculos isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda pueden volverse apretados. Los episodios regulares de estiramiento estático tendrán un impacto significativo en su flexibilidad, lo que a su vez reducirá la tensión muscular, mejorará la postura y reducirá el riesgo de lesiones.Realizar estiramientos al final de cada entrenamiento es ideal porque tus músculos ya están calientes. Estiramiento estático implica llegar a una posición donde sus músculos se alargan y luego mantener esa posición durante 15 a 30 segundos.
