Puede contar con CrossFit para crear ejercicios que llevarán a su cuerpo al límite. Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo ya son notoriamente difíciles, pero agregar la intensidad de CrossFit los hace aún más difíciles. Si bien la mayoría de los entrenamientos CrossFit incorporan movimientos de la parte inferior y superior del cuerpo, algunos se centran únicamente en la parte inferior del cuerpo.
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Una nota acerca de la velocidad
Es útil tener un temporizador al completar un entrenamiento CrossFit porque desea registrar cuánto tiempo le toma completarlo. Hay muy poco tiempo libre en un entrenamiento CrossFit, ya que están hechos en un estilo de circuito, en el que rebotas rápidamente de ejercicio en ejercicio, completando cada uno lo más rápido posible.
Calcula todo tu entrenamiento y la próxima vez que lo intentes, deshazte de él en el momento. De esta manera compites contigo mismo, dándote una motivación extra para esforzarte más.
Sally Squat Finisher
Este ejercicio de sentadilla tiene solo un poco más de 3 minutos, pero sigue siendo uno de los entrenamientos más exigentes de la parte inferior del cuerpo en CrossFit. Las sentadillas te ayudan a cuadriceps, isquiotibiales y glúteos, por lo que son una opción ideal si quieres trabajar tantos músculos como sea posible.
Olvídate de usar peso extra la primera vez que haces este ejercicio. Si estás en buena forma puedes probarlo con una barra en tu espalda, pero no uses más de 135 libras. Si lo prueba sin peso y decide que quiere más desafío, hágalo con una barra en la espalda la próxima vez.
Para hacer el entrenamiento, necesita acceso a auriculares o un altavoz. El concepto es un poco fuera de lo normal, porque usarás una canción para guiarte durante el entrenamiento. "Flor" del artista electrónico Moby te dará los comandos de sentadilla.
Prepárese en la parte superior de su posición de sentadilla y espere las palabras "verde Sally abajo". Entonces es cuando desciendes al pie de la posición de sentadilla. Espera allí hasta que la canción diga "verde Sally arriba". Ahí es cuando te levantas todo el camino.
Continúa de esta manera durante toda la canción. Terminarás haciendo aproximadamente 30 sentadillas. Guárdelo para el final de su entrenamiento, porque sus piernas no serán muy fuertes después de esto.
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Entrenamiento de la estocada para caminar
Use este circuito para quemar las piernas. Está diseñado para usarse después de conjuntos de prensas de presión pesadas, pero puede hacerlo en cualquier momento.
Realice cuatro rondas de estos ejercicios, tomando un descanso entre cada ronda. Registre la cantidad de tiempo que le lleva completar el entrenamiento completo.
Estocadas para caminar
Comience con una barra en la espalda.Use placas de 10 libras o 25 libras a cada lado de la barra. Lánzate hacia adelante y deja caer la rodilla hacia atrás cerca del suelo. Da un paso adelante con tu pie hacia atrás y luego lánzate hacia adelante con ese pie. Mantenga una postura alta durante todo el ejercicio. Haga 10 repeticiones en total, cinco por pierna.
Burpees que miran hacia la barra
Quítate la barra de tu espalda de las estocadas y ponla en el suelo. De cara a la barra, haga un burpee poniendo las manos en el suelo, pateando las piernas hacia atrás, volviendo a saltar y luego poniéndose de pie. Salta sobre la barra, da la vuelta para enfrentarlo, y haz otro burpee. Continúa hasta que hayas hecho 10 repeticiones en total.
Leg Day
El aspecto único de CrossFit es que combina muchos estilos diferentes de fitness en uno. Este entrenamiento tiene entrenamiento de cardio y peso corporal y usa altas repeticiones.
Vas a hacer tres rondas de este circuito lo más rápido posible antes de detener. Hay tantas repeticiones que no necesita usar peso.
Estocadas para caminar
Lunge forward, alternando tus piernas con cada repetición, por 100 metros.
800-Meter Run
Corre 800 metros lo más rápido posible, ya sea en una pista o en la carretera. Cuando termines, salta al siguiente ejercicio.
Peso corporal se pone en cuclillas
Haz 100 sentadillas de peso corporal para completar el circuito.
